대사증후군 예방관리 운동 손쉽게 따라하는 운동 김병곤 박사 수원대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수 SPOSA 트레이닝 센터 대표 매일경제 닥터 김의 야구컨디셔닝 칼럼연재 사)대한건강운동관리사협회 회장 야구 국가대표팀 수석트레이너(2014~현재) 전) LG Twins 프로야구단 수석 트레이너 안녕하십니까. 사단법인 대한건강운동관리사 협회장 김병곤 입니다. 만나뵙게 되어 반갑습니다. 대사증후군 예방과 치료를 위한 관리 방법 중 운동에 관련된 내용을 말씀드리도록 하겠습니다. 대사증후군은 허리둘레 남자 90cm이상, 여자 85cm이상 혈압 130~85이상, 혈당 공복 시 100mg/dL이상, 중성지방 150mg/dL 이상, 좋은 콜레스테롤 남자 40mg/dL 미만, 여자 50mg/dL 미만 이 중에 세 가지가 해당될경우 대사증후군 진단을 받게 됩니다. 대사증후군은 운동부족, 혈당 증가, 식사량 증가, 체중 증가, 피로에 의해서 나빠지게 됩니다. 운동부족을 해결하기 위한 방법 중 활동량이 증가되어야 대사증후군이 예방이 됩니다. 많이 움직이기 위해서는 올바른 운동이 필요하며 올바른 운동을 배워 많이 움직일 수 있는 기초를 만들 수 있도록 하겠습니다. 관절로 움직이지 말고 근육의 힘으로 운동을 하는 것이 중요한 것입니다. 다음의 동영상은 준비운동, 본운동, 정리운동으로 구분되어 만들어졌습니다. 집에서, 사무실에서 반복적으로 운동을 하시게 되면 몸에 근력이 생겨 활력 있는 생활을 할 수 있는 토대를 마련할 수 있을 것입니다. 처음에는 20분정도 운동을 하시고, 체력이 조금 좋아지면 운동 시간을 10에서 20퍼센트씩 증가하면 더욱 더 건강한 몸이 될 것입니다. 대사증후군 지원 센터에서 만든 운동 동영상으로 집과 사무실에서 열심히 운동해서 대사증후군을 물리칩시다. 화이팅! 유재민 Yoo jae min 한국체육대학교 사회체육학부 전공 한국체육대학교 대학원 건강관리전공 석사 대한선수트레이너 자격이수 대한운동사 정회원 NASM(미국스포츠의학회) CPT 생활스포츠지도자 1급(보디빌딩) 현 스포사 피트니스 스트렝스 코치 마칭은 군인이 건든 동작에서 만든 동작으로 발바닥을 이용한 올바르게 걷는 운동입니다. 첫째, 팔과 다리를 교차하여 힘이 복부와 허리를 통과하게 합니다. 둘째, 발을 바닥에 디딜 때 허벅지 앞쪽 뒤쪽, 엉덩이와 복부에 동시에 힘이 들어오게 합니다. 네, 걷는 동작에서 무릎의 펴짐과 엉덩이의 펴짐, 가슴의 펴짐. 이 세군데의 펴짐이 필요합니다. 따라서 왼발을 디뎠을 경우 허벅지, 엉덩이, 복부에 힘을 줘서 몸을 바르게 세우는 것이 중요합니다. 허리 회전 스트레칭은 허리의 꼬임으로 코어의 스트레칭 및 근력 운동을 동시에 하는 것입니다. 첫째, 앉은 자세에서 양발과 양쪽 엉덩이에 압력을 일정하게 하여 중심을 잡습니다. 둘째, 양손은 어깨에 올린 후 회전의 끝 범위에서 약 2초간 지속적으로 힘을 주어 회전합니다. 이 동작의 운동 부위는 허리 부분의 측면이 운동이 됩니다. 하지만 이렇게 몸이 구부러진 상태에서 회전을 하게 되면 측면 근육이 운동이 되지 않기 때문에 바로 선 자세에서 머리를 고정하고 회전을 끝까지 해줍니다. 그렇게 되면 이 복부의 측면 근육이 운동이 되면서 허리가 강화됩니다. 이 동작은 의자나 책상에 다리를 올려 고관절을 스트레칭하는 동작으로 고관절의 유연성을 만들기 위한 운동입니다. 첫째, 바로 선 자세에서 우측 다리를 계단 위에 올려 최대한 구부리고 반대쪽 무릎은 오나전히 펴고 발끝으로 섭니다. 둘째, 어개에도 힘을 주면서 앞뒤로 2초간 힘을 주면서 벌려줍니다. 네. 고관절 스트레칭에서 지금처럼 골반이 정면으로 나가고 무릎이 구부러지는 동작들이 잘못된 동작입니다.무릎을 펴기 위해서 허벅지 앞쪽에 힘을 주시고요. 엉덩이에 힘을 주시고 복부에 힘을 줘서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 게 중요합니다. 벽에 등을 기대로 무릎을 30도정도 구부린 후 벽에 기대어 섭니다. 엉덩이, 허리, 등, 머리를 벽에 붙입니다. 첫째, 벽에 붙은 부위가 떨어지지 않게 하여 양손을 좌우로 최대한 벌려 귀까지 올립니다. 둘째, 벽에서 손등이 떨어지지 않아야 하며, 팔꿈치가 구부려지지 않게 하여 2초간 유지합니다. 벽에서 어깨 스트레칭을 하는 경우 지금처럼 팔꿈치가 구부려지면 어깨가 정상적으로 스트레칭 되지 않습니다. 따라서 처음에 내린 상태에서 올라갈 때 내 몸에서 멀리 있는 물건을 잡는다 생각하시고 손가락을 최대한 기지개를 펴듯이 뻗어주면서 올라가는것이 좋은 동작이 될 것 같습니다. 마칭은 군인이 건든 동작에서 만든 동작으로 발바닥을 이용한 올바르게 걷는 운동입니다. 첫째, 팔과 다리를 교차하여 힘이 복부와 허리를 통과하게 합니다. 둘째, 발을 바닥에 디딜 때 허벅지 앞쪽 뒤쪽, 엉덩이와 복부에 힘이 들어오게 합니다. 셋째, 지면에 발 앞 쪽이 닿게 걸어야 합니다. 발끝 마칭에서 중요한 부분은 지면에 닿는 발이 발 끝이여야 합니다. 그래서 발의 중심부의 뒷쪽은 들려있는 상태로 지면에 닿게 되는 것이 좋은 자세가 될 것 같습니다. 앉은 자세에서 물병을 들고 허리 회전을 통해 허리 근력 강화를 하는 운동입니다. 첫째, 앉은 자세에서 양 쪽 발바닥과 엉덩이에 동일한 압력으로 앉습니다. 둘째, 물병을 잡은 손과 몸통을 최대한 회전하여 허리의 꼬임을 만들어내어 허리를 강화시키는 운동입니다. 이 동작에서 흔히 하는 실수는 지금처럼 몸통을 회전하지 못하고 팔로 회전하는 동작입니다. 앞으로 나란히 상태에서 회전을 시작할 때 손으로 회전하는 것이 아니라 갈비뼈를 조이면서 회전하는 것이 허리의 근력운동에 도움이 됩니다. 맨몸 스쿼트는 하지, 특히 허벅지와 엉덩이의 근력을 만들어 주는 좋은 운동입니다. 첫째, 바로 선 자세에서 허벅지 앞, 엉덩이, 복부에 힘을 주어 중립을 유지합니다. 둘째, 양손은 어깨에 올리고 허벅지가 지면에 수평이 될 때까지 내려가 2초가 멈추고 일어섭니다. 스쿼트를 하는 동작에서 무릎이 발끝보다 앞으로 가게되면 무릎의 부상을 유발할 수 있습니다. 앉는 동장에서 엉덩이를 뒤 쪽으로 빼시고요. 무릎이 발 끝으로 나가지 않게 하는 것이 중요합니다. 탁자 또는 테이블에서 맨 몸 팔굽혀 펴기는 상지, 특히 가슴과 팔의 근력을 만들어주는 좋은 운동입니다. 첫째, 몸의 각도가 약 45도 전후 될 수 있는 탁자 테이블, 책상, 싱크대 등에 양손을 어깨 넓이로 벌리고 기댑니다. 둘째, 양쪽 허벅지 앞, 엉덩이 복부에 힘을 주어 몸을 단단하게 유지합니다. 셋째, 팔을 굽혀 테이블 쪽을 내려가 가슴을 살짝 대고 2초간 있다가 올라옵니다. 네, 팔굽혀펴기에서 가장 많이 하는 실수 중 하나는 지금처럼 복부가 지면으로 내려가는 것입니다. 엉덩이 한 번 들어주시고요. 내려갈 때 어깨와 엉덩이가 같은 높이에서 밑으로 내려갈 수 있도록 해주시는 게 중요합니다. 내려가시고요, 일어나실 때 동시에 일어나시면 될 것 같습니다. 엉덩이가 어깨 쪽보다 낮아지는 것보다 오히려 어깨쪽보다 엉덩이가 살짝 높아지는게 훨씬 더 운동은 잘 됩니다. 벽에 기대어 무릎 들기 운동은 종아리 유연성과 코어 근력 강화에 좋은 운동입니다. 혈압이 높으신 분들은 호흡을 하면서 운동해주세요. 첫째, 몸의 각도가 약 45도 전후 될 수 있게 벽에 기대어 벽을 강하게 밀어줍니다. 둘째, 벽을 밀고 있는 상태에서 한쪽 다리를 올려 중심을 2초간 잡아줍니다. 이 동작을 양쪽을 반복해 주시면 됩니다. 셋째, 안정적으로 몸을 기댈 수 있는 곳이라면 어떤 곳이여도 좋습니다. 이 동작에서 흔히 하는 실수로는 디딤발의 무릎이 구부러지는 것입니다. 디딤발의 무릎을 펴기 위해서는 허벅지에 힘을 주시고 뒷꿈치가 지면에 바짝 붙을 수 있게 해주시면 되고, 이 힘이 몸통을 통과해서 머리까지 일직선으로 연결될 수 있게 자리를 잡아주면 되겠습니다. 전방 런지 운동은 하지의 유연성, 균형력, 근력을 만드는 좋은 운동입니다. 첫째, 양 쪽 다리를 각각 90도 구부리게 하고 무릎을 바닥에 댑니다. 둘째, 양손은 허리에 올리고 양발을 힘껏 밀어 올려 양쪽 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어납니다. 내려갈 때는 약 2초동안 천천히 내려온 후 제자리로 올라갑니다. 전방 런지에서 흔히 하는 실수들은 지금처럼 상체가 앞으로 구부러지는 동작입니다. 그렇게 되면 무릎이 펴지게 되므로 정상적으로 운동이 되지 않습니다. 무릎을 90도 구부러지게 해주시고 무릎위에 엉덩이, 엉덩이 위에 어깨, 어깨 위에 머리가 올라올 수 있게 해야 좋은 런지 동작이 됩니다. 팔 들어올리기 운동은 어깨근력과 몸통의 안성성에 도움이 되는 운동입니다. 첫째, 바로 앉은 자세에서 러리와 가슴을 펴고 페트병 또는 고무 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 구부려 잡습니다. 둘째, 팔을 들어올릴때는 조금 빠르게, 내릴때는 2초에 걸쳐 천천히 내립니다. 팔 들어올리기 운동에서 많이 저지르는 실수 중에 하나는 팔이 앞 쪽으로 나가는 것입니다. 팔이 앞쪽으로 나가면 어깨 근육이 정상적으로 활동하지 못하기 때문에 구부린 상태에서 귀 윗선에서 수직 방향으로 올라가게 하는 것이 좋은 동작이 되겠습니다. 서서 팔꿈치 무릎 닿기 운동은 허리의 유연성, 근력 강화에 도움이 되며 심폐지구력에도 좋은 운동입니다. 첫째, 바로 선 자세에서 양손은 귀 옆에 댑니다. 둘째, 차렷 상태에서 최대한 빠르게 우측 팔꿈치와 무릎을 서로 닿게 합니다. 이 동작을 반복해서 좌우로 실행해주시면 되겠습니다. 팔꿈치 무릎 닿기 운동에서 많이 하는 실수 중에 하나가 몸통이 이렇게 구부러지는 동작입니다. 바로 서 주시고요. 이 동작은 회전을 하는 동작이므로 척추를 올바르게 세운 상태에서 왼쪽 무릎과 팔꿈치가 서로 닿게 회전을 해주시는 것이 허리 주변의 근력 강화를 하는데에 도움이 됩니다. 머리 위 팔 꽈배기 스트레칭은 어깨의 유연성 회복 및 오십견 예방에 좋은 스트레칭입니다. 첫째, 바로 선 자세에서 손가락을 깍지껴서 꽈배기를 만들어 머리 위로 최대한 올려줍니다. 둘째, 올릴 때 가능하며 팔이 귀에 닿을 수 있도록 힘을 줍니다. 셋째, 약 10초에서 20초간 올린 후 다시 깍지를 풀어 제자리로 돌아옵니다. 어깨 스트레칭에서 흔히 하는 실수가 이 등이 굽어지는 현상입니다. 이럴 때에는 가슴을 펴주고 등을 전방으로 밀어주면서 호흡을 뱉어주면 좋을 것 같습니다. 호흡을 뱉은 상태에서 양 손은 하늘 위로 올려주면 좋은 스트레칭 동작이 되겠습니다. 의자에 앉아 허리 회전 스트레칭은 허리의 유연성 및 근력 향상에 도움이 되는 운동입니다. 첫째, 의자에 바로 앉은 자세에서 양손을 회전하여 의자의 측면과 후면을 잡습니다. 둘째, 잡은 상태에서 팔로 의자를 잡아당기고 몸을 회전한 쪽으로 당겨주어 10초에서 20초까지 스트레칭 한 후 제자리로 돌아옵니다. 의자에 앉아 다리 꼬기 스트레칭은 고관절의 유연성에 도움이 되는 운동입니다. 첫째, 의자에 바로 앉은 자세에서 우측 다리를 좌측 허벅지에 올려 복숭아 뼈가 허벅지 앞쪽에 위치하게 합니다. 둘째, 양손은 골반의 앞쪽을 잡고 인사하듯이 허리를 숙여 3초간 스트레칭을 한 후 제자리로 돌아옵니다. 이 동작의 스트레칭은 고관절 후면을 스트레칭하는 동작입니다. 하지만 지금처럼 등이 굽게 되면 고관절 후면이 아닌 등이 스트레칭되게 되므로 가슴을 활짝 편 상태에서 머리부터 골반까지 일직선을 이루게 한 후 앞으로 진행하셔야 스트레칭이 골반쪽으로 만들어 집니다. 다리 들어 허벅지 스트레칭은 허벅지 뒤쪽의 유연성 향상에 도움이 되는 운동입니다. 첫째, 바로선 자세에서 무릎에서 허리 높이 정도 되는 테이블에 다리를 올립니다. 둘째, 골반이 틀어지지 않게 정렬을 맞춥니다. 셋째, 양 손은 무릎의 앞 쪽을 잡고 인사하듯이 허리를 2초간 숙이고 제자리로 돌아옵니다. 허벅지 뒷쪽 스트레칭을 할 때 많은 오류중에 하나가 무릎이 구부러지는 것과 등이 구부러지는 것 입니다. 무릎을 펴기 위해서는 허벅지 앞쪽에 힘을 주시면 되고요. 등을 펴기 위해서는 가슴을 열어주시면서 상체를 앞으로 숙여주시면 될 것 같습니다. 이렇게 되면 허벅지 뒷쪽이 잘 늘어나게 됩니다. 대사증후군 예방관리 운동 손쉽게 따라하는 운동 함께 해봐요! 서울시 대사증후군관리사업지원단 Homepage : http://www.5check.or.kr E-mail : metabofree@hanmail.net 본 영상은 서울시대사증후군관리사업지원단에 저작권이 있습니다. 무단으로 복제 및 배포할 경우 법에 저촉될 수 있습니다.