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신체활동 늘리기

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1 빼자! 허리둘레

2 내리자! 높은 혈압

3 막자! 높은 혈당

4 잡자! 높은 중성지방

5 높이자! 좋은 콜레스테롤(HDL)

문의 : 서울시 25개 구 보건소, 다산콜센터 120

대사증후군과 운동

대사증후군이란?

복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 고밀도지단백콜레스테롤(HDL)과 같은 심뇌혈관질환 위험인자를 세 가지 이상 가지고 있는 상태를 말합니다. 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 암 등을 예방하기 위해 서울시 보건소에서 대사증후군을 검사하고 상담받으세요.

1. 걷기의 기본원칙

가급적 편한 운동화를 신고, 양발을 11자로 만들며 걷습니다.
척추가 바로 서는 느낌으로 허리를 펴고 가슴을 내밀며 반듯하게 펴줍니다.
어깨는 한쪽으로 기울어지지 않게 좌우가 수평을 이루도록 합니다.
뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 땅에 닿으며 걷습니다.
나갈 때는 미는 듯이 발 앞부분부터 지면을 차며 걷습니다.

시선: 10~15m 앞 땅바닥 주시
호흡: 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉음
상체: 5도 앞으로 기울임
팔: 엘(L)자 혹은 브이(V)자(가급적 90도 유지)
손: 달걀을 쥔 듯한 모양
보폭: 키-100cm

발 닿는 순서: 뒤꿈치→발바닥→발가락

2. 걷기 전후 스트레칭

근육을 포함한 관절 주변 조직을 반동 없이 늘리는 동작입니다.
스트레칭을 통해 유연성 증가 및 관절의 가동범위를 확장시킬 수 있습니다.
운동 전후에 실시하면 부상을 예방할 수 있습니다.
각 동작은 운동 전 8~12회, 운동 후 10~15회 실시합니다.

1. 다리흔들기
한 발로 서서 반대쪽 다리는 엉덩이로부터 축 늘어뜨려(지면에서 30cm 정도의 높이) 앞뒤로 천천히 흔든다.

2. 허리돌리기
몸을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞으로, 왼쪽으로, 뒤로, 그리고 오른쪽으로 가볍게 밀면서 천천히 원을 그린다. 반대 방향도 실시한다.

3. 어깨돌리기
양팔을 어깨 높이로 들어 옆으로 곧게 편다. 작게 시작하여 점점 커지는 식으로 원 그리기를 천천히 반복한다.

4. 다리펴기
손을 무릎에 얹고 한 쪽 다리를 구부려 허리를 낮추고 다른 쪽 다리를 충분히 편다. 다리를 바꾸어 실시한다.

5. 정강이 스트레칭
지면에 한 발끝을 놓고 지면 쪽으로 무릎을 지그시 누른다. 무릎은 구부려도 된다. 반대쪽도 실시한다.

6. 아킬레스힘줄과 장딴지근 스트레칭
다리를 앞뒤로 벌리고 뒤쪽 다리의 발바닥은 지면에서 떨어지지 않도록 하며, 균형을 잡으면서 천천히 허리를 앞으로 내민다. 다리를 바꾸어 실시한다.

7. 등과 배 스트레칭
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 손을 앞으로 내리고 등을 편 채 우시몸을 앞으로 굽혀서 등 근육을 편다. 이 자세를 10~15초 유지하고 천천히 원위치한다.

8. 옆구리 스트레칭
양손을 펴서 머리 위로 올리고 윗몸을 옆으로 젖힌다. 반대쪽으로 젖혀서 같은 운동을 실시한다.

3. 일상생활에서 신체활동을 늘리기 위한 Tip

1. 앉거나 누워 있는 시간 줄이기

2. '홈트레이닝'으로 스트레칭, 간단 체조, 근력운동 실천하기

3. 근무 중에도, 쉴 때도 짬짬이 일어나서 움직이기

4. 산책, 계단 오르기, 청소 등 일상생활 속 활동 늘리기

5. 야외나 환기 잘 되는 실내에서 신체활동 하기

참고자료: 보건복지부

Health check

서울시 보건소와 함께하는
즐거운 건강체크

'대사증후군 오락프로젝트'를 통해 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 암 등을 예방하세요.

대상: 만 20~69세 서울시민 누구나

내용: 허리둘레, 혈압, 혈당, 중성지방, 고밀도지단백콜레스테롤(HDL) 측정
5가지 건강체크를 통한 대사증후군 판정
※ 검사하실 분은 최소 10시간 이상 금식
※ 환자 발견 시 가까운 병·의원으로 연계

서울시 보건소 건강관리센터(대사증후군 전문관리센터)에서 맞춤 건강관리 서비스 제공

반드시 사전 예약 후 보건소에 방문해주세요.

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