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나트륨 줄이기

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1 빼자! 허리둘레

2 내리자! 높은 혈압

3 막자! 높은 혈당

4 잡자! 높은 중성지방

5 높이자! 좋은 콜레스테롤(HDL)

문의 : 서울시 25개 구 보건소, 다산콜센터 120

대사증후군과 영양

대사증후군이란?

복부비만, 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방, 낮은 고밀도지단백콜레스테롤(HDL)과 같은 심뇌혈관질환 위험인자를 세 가지 이상 가지고 있는 상태를 말합니다. 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 암 등을 예방하기 위해 서울시 보건소에서 대사증후군을 검사하고 상담받으세요.

1. 과다한 소금, 나트륨 섭취가 초래하는 질병

심장병·뇌졸중
고혈압으로 혈관이 손상되면 뇌·심장 혈관이 막히거나 터짐

고혈압
혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나옴→혈류량 증가→혈압 상승

골다공증
체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 함

위암
소금이 위 점막을 자극해 위염이 발생하게 되고, 만성적 위염, 위암으로 발전

부종
과잉섭취하면 삼투압이 높아져 수분을 이동시켜 부종을 일으킴

만성 신부전
고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능 쇠퇴

싱겁게 쿡 (COOK)!

자극적인 맛보다는 건강을 먼저 생각하세요.

소금과 나트륨 이야기

나트륨 과다 섭취는 혈압을 상승시키고, 심뇌혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증 위험을 증가시킵니다.

소금을 얼마나 섭취하고 있을까?

소금(NaCl) = Na 40% + Cl 60%

한국 성인 실제 섭취량
소금 10g x 40% = 나트륨 4,000mg

하루 목표 섭취량
소금 5g x 40% = 나트륨 2,000mg

소금 섭취량은 질병의 무게와 같습니다.

신장 질환, 위암, 고혈압, 골다공증, 심혈관 질환, 뇌혈관 질환 = 소금

2. 나트륨 배출을 도와주는 음식

칼륨이 풍부한 식품

채소류: 시금치, 호박, 오이, 샐러리, 당근, 피망, 부추, 브로콜리, 토마토 등
과일류: 오렌지, 귤, 멜론, 바나나, 사과, 딸기, 키위, 참외 등
곡류 및 전분류: 고구마, 감자, 현미 등
콩류: 검은콩, 녹두, 두부 등
해조류: 미역, 김 등

칼슘이 풍부한 식품

우유 및 유제품: 우유, 저지방우유, 탈지우유, 요구르트, 치즈 등
콩류: 두부, 콩, 칼슘, 강화 두유 등
생선류: 멸치, 뱅어포, 정어리, 연어, 굴 등
견과류: 아몬드, 땅콩, 호두, 참깨 등
채소류: 케일, 파슬리, 브로콜리 등
해조류: 미역, 김, 다시마 등

마그네슘이 풍부한 식품

견과류: 아몬드, 땅콩, 해바라기씨 등
콩류: 두부, 콩 등
우유 및 유제품: 우유, 요구르트 등
곡류 및 전분류: 통밀, 감자 등
채소류: 브로콜리, 토마토 등
과일류: 바나나, 수박

3. 나트륨 적게 먹기 이렇게 실천해요!

나트륨 적게 먹는 방법

구매

영양표시에 있는 나트륨 양을 꼭 확인해요!

나트륨을 찾아요.
나트륨의 mg를 확인해요.
%영양소 기준치를 확인해요.
1회 제공량을 확인해요.
비교해보고 나트륨이 적은 식품을 사도록 해요.

주문

주문할 때는 "싱겁게" 해달라고 요청하세요.

덜 짜게, 싱겁게 해달라고 주문 시 요청하세요.
소스, 양념(소금)은 미리 다 넣지 말고 따로 달라고 요청하세요.

식사

1. 국, 찌개, 국수의 국물을 적게 먹어요.
2. 케첩, 머스타드, 양념 스프, 소스 등은 되도록 적게 먹어요.
3. 국물은 작은 그릇에 담아 조금씩 먹어요.
4. 젓갈, 장아찌 등의 절임식품과 치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림, 라면과 같은 가공식품을 적게 먹어요.

간식

간식으로 채소, 과일, 우유를 먹습니다.

채소, 과일, 우유는 나트륨을 몸 밖으로 배설하도록 도와줍니다.

참고자료: 식품의약품안전처

Health check

서울시 보건소와 함께하는
즐거운 건강체크

'대사증후군 오락프로젝트'를 통해 뇌졸중, 심근경색, 협심증, 당뇨병, 암 등을 예방하세요.

대상: 만 20~69세 서울시민 누구나

내용: 허리둘레, 혈압, 혈당, 중성지방, 고밀도지단백콜레스테롤(HDL) 측정
5가지 건강체크를 통한 대사증후군 판정
※ 검사하실 분은 최소 10시간 이상 금식
※ 환자 발견 시 가까운 병·의원으로 연계

서울시 보건소 건강관리센터(대사증후군 전문관리센터)에서 맞춤 건강관리 서비스 제공

반드시 사전 예약 후 보건소에 방문해주세요.

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서울특별시, 서울시 대사증후군관리사업지원단