대사증후군 예방관리 운동 바르게 걷기 운동 김병곤 박사 수원대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수 SPOSA 트레이닝 센터 대표 매일경제 닥터 김의 야구컨디셔닝 칼럼연재 사)대한건강운동관리사협회 회장 야구 국가대표팀 수석트레이너(2014~현재) 전) LG Twins 프로야구단 수석 트레이너 공원과 운동장, 피트니스 클럽에서 걷는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 하지만 바른 자세로 걷는 분들은 많지 않습니다. 잘못된 자세로 걷게 되면 관절에 무리가 생겨 부상을 당할 수 있어 주의가 필요합니다. 올바른 자세로 걷게 되면 에너지 소모가 많아져서 같은 시간 운동해서 더 많은 칼로리 소모를 할 수 있다는 장점이 있습니다. 바른 자세로 걷는 방법을 따라해서 부상을 예방하고 심폐지구력을 증가시켜 대사증후군을 예방하고 건강을 향상 시켜보도록 하겠습니다. 유재민 Yoo jae min 한국체육대학교 사회체육학부 전공 한국체육대학교 대학원 건강관리전공 석사 대한선수트레이너 자격이수 대한운동사 정회원 NASM(미국스포츠의학회) CPT 생활스포츠지도자 1급(보디빌딩) 현 스포사 피트니스 스트렝스 코치 선 자세에서 벽에 기대어 종아리를 스트레칭하는 운동입니다. 첫째, 벽 또는 계단에 마주보고 올바른 자세로 섭니다. 둘째, 스트레칭 하려고 하는 발바닥을 벽 또는 계단에 올리고 골반과 가슴을 벽 쪽으로 붙여주면서 스트레칭 합니다. 이 동작은 종아리를 스트레칭하는 운동으로 지금처럼 엉덩이가 뒷쪽으로 빠지게 되면 종아리 스트레칭이 효율적으로 되지 않습니다. 종아리가 효율적으로 되기 위해서는 종아리부터 허벅지, 엉덩이, 가슴까지가 일직선으로 펴지는 것이 필요합니다. 그래서 이렇게 자세를 잡아주시면 종아리 스트레칭이 효율적으로 잘 될 것 같습니다. 한 쪽 다리를 앞 쪽으로 뻗어서 허벅지 뒤쪽 유연성 향상에 도움이 되는 스트레칭입니다. 첫째, 한쪽 다리를 50cm정도 앞으로 뻗습니다. 둘째, 양손을 허벅지 앞쪽에 대고 발목을 몸쪽으로 당겨줍니다. 셋째, 엉덩이를 뒤쪽을 빼면서 스트레칭을 실시해주시면 되겠습니다. 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 할 때 많은 오류들이 지금처럼 보여집니다. 첫번째는 발끝이 측면으로 돌아가는 것입니다. 그래서 이 발끝을 정면으로 올려주는것이 필요하고요. 두번째로는 이 골반이 측면으로 틀어진 것을 바로잡아서 앞을 바라볼 수 있게 해주셔야 허벅지 뒤쪽이 잘 스트레칭이 될 것 같습니다. 한 손으로 의자를 잡고 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 유연성 향상에 도움이 되는 스트레칭입니다. 첫째, 의자를 한손으로 잡고 바로 섭니다. 둘째, 발을 엉덩이 뒤쪽으로 당겨 다른 한손으로 잡습니다. 셋째, 뒷꿈치가 엉덩이에 가까워질 수 있도록 지속적으로 힘을 주고 당겨줍니다. 허벅지 앞쪽 스트레칭에서 나타나는 일반적 오류는 지금처럼 엉덩이가 구부려져 있는 것입니다. 엉덩이를 펴기 위해서는 무릎을 후방으로 당겨주시면서 복부에 힘을 주어 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎이 일직선을 향해 위치할 수 있도록 자세를 잡아주면 허벅지 앞쪽이 잘 늘어나게 됩니다. 선 자세에서 올바른 자세를 만드는데 도움이 되는 자세교정 운동입니다. 첫째, 양발을 골반 넓이로 섭니다. 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 복부에 힘을 주어 올바른 자세를 유지합니다. 좋은 자세를 만들기 위해서는 허벅지 앞쪽에 힘을 주어서 무릎을 펴게 만드시고요. 엉덩이에 힘을 주어서 고관절을 펴게 합니다. 코어에 힘을 줘서 허리를 단단하게 만드신 후에 가슴을 펴서 가슴을 확장해주시면 됩니다. 마지막으로 턱을 뒷쪽으로 살짝 잡아당겨 주시게 되면 좋은 자세가 만들어지게 됩니다. 바로 선 자세에서 다리를 바깥쪽으로 들어올려 엉덩이 근력 향상에 도움이 되는 운동입니다. 첫째, 테이블을 잡고 허벅지 앞쪽에 힘을 주고 바로 섭니다. 둘째, 들어올리는 다리의 바깥쪽 복숭아뼈를 측면으로 들어 올린 후 제자리로 돌아옵니다. 다리를 옆으로 들어올리는 동작은 측면을 운동하게 되는 동작입니다. 지금처럼 엉덩이가 뒤로 빠지게되면 허벅지의 측면과 앞쪽이 운동하게 됩니다. 따라서 바로 선 자세에서 들어올릴 때 디딤발의 바깥쪽으로 다리가 올라올 수 있도록 측면으로 들어주시면 좋은 동작이 되겠습니다. 바로 선 자세에서 다리를 안쪽으로 들어올려 허벅지 안쪽 근력 향상을 시키는 운동입니다. 첫째, 테이블을 잡고 허벅지 안 쪽에 힘을 주고 바로 섭니다. 들어올리는 다리의 안쪽 복숭아뼈를 내측으로 들어올리고 제자리로 돌아옵니다. 무릎 안쪽으로 들어올리는 운동의 일반적인 오류들은 지금처럼 골반이 회전을 하게 되는 것입니다. 골반이 회전을 하게 되면 허벅지 안쪽의 운동이 되지 않기 때문에 골반을 움직이지 않게 바로 잡은 상태에서 발을 안쪽으로 올려주시면 될 것 같습니다. 안쪽으로 올려서 끝점까지 움직이지 않게 고정시켜줍니다. 바로 선 자세에서 무릎 앞쪽에서 들어올려 고관절 앞쪽 근력을 향상시키는 운동입니다. 첫째, 테이블을 잡고 무릎을 구부려 90도를 유지하고 앞쪽으로 들어올립니다. 둘째, 디딤발에 힘을 주어 고정하고 반대 다리를 들어 올려줍니다. 무릎 들어올리기에서 일반적으로 많이 하는 실수들은 반댓발이 지금처럼 구부려지는 것입니다. 반댓발을 들어올릴 때 반대쪽 허벅지에 힘을 주셔야 무릎이 구부려지지 않습니다. 이런상태를 유지하셔야 바른 자세로 다리 들어올리기가 가능합니다. 바로 선 자세에서 다리를 뒤로 올려 엉덩이 근력을 향상시키는 운동입니다. 첫째, 의자를 잡고 무릎을 펴서 뒷쪽으로 들어올립니다. 둘째, 디딤발에 힘을 주어 고정하고 반대 다리를 뒷쪽으로 들어올립니다. 다리 뒤로 들어올리기 동작은 엉덩이 후면을 운동하는 동작입니다. 하지만 이때 상체가 앞으로 기울어지게 되면 엉덩이 후면이 운동이 되지 않습니다. 따라서 오른발이 뒷쪽으로 들어올려지는 순간에 상체를 그대로 그 자리에 유지하시면 될 것 같습니다. 제자리에서 뒤꿈치를 바닥에 대고 걷는 운동은 발목 앞쪽을 강화시켜주는 운동입니다. 첫째, 땅에 발이 닿을 때는 무릎을 완전히 펴고 뒤꿈치만 닿게 하여 걷습니다. 둘째, 균형이 무너지면 자리를 조금씩 움직여 가면서 균형을 잡아주면 좋습니다. 뒤꿈치 걷기 동작에서 균형이 잘 안 잡혀서 걷기가 어려울때는 무릎의 높이를 낮춰서 뒤꿈치가 바닥에서 조금만 떨어지게 해서 걸으면 걸을 수 있습니다. 조금씩만. 네 이렇게 걸으시다가 조금씩 좋아지시면 무릎을 위쪽으로 조금 높게 들어주시면서 운동 강도를 높여주시면 되겠습니다. 마칭은 군인이 건든 동작에서 만든 동작으로 발바닥을 이용한 올바르게 걷는 운동입니다. 첫째, 팔과 다리를 교차하여 힘이 복부와 허리를 통과하게 합니다. 둘째, 발을 바닥에 디딜 때 허벅지 앞쪽 뒤쪽, 엉덩이와 복부에 동시에 힘이 들어오게 합니다. 네, 걷는 동작에서 무릎의 펴짐과 엉덩이의 펴짐, 가슴의 펴짐. 이 세군데의 펴짐이 필요합니다. 따라서 왼발을 디뎠을 경우 허벅지, 엉덩이, 복부에 힘을 줘서 몸을 바르게 세우는 것이 중요합니다. 마칭은 군인이 건든 동작에서 만든 동작으로 발바닥을 이용한 올바르게 걷는 운동입니다. 첫째, 팔과 다리를 교차하여 힘이 복부와 허리를 통과하게 합니다. 둘째, 발을 바닥에 디딜 때 허벅지 앞쪽 뒤쪽, 엉덩이와 복부에 동시에 힘이 들어오게 합니다. 셋째, 지면에 발 앞 쪽이 닿게 걸어야 합니다. 발끝 마칭에서 중요한 부분은 지면에 닿는 발이 발 끝이여야 합니다. 그래서 발의 중심부의 뒷쪽은 들려있는 상태로 지면에 닿게 되는 것이 좋은 자세가 될 것 같습니다. 까치발 걷기 운동입니다. 제자리에서 발바닥을 바닥에 댄 후 뒷꿈치를 들어올려 걷는 운동입니다. 첫쨰, 땅에 발이 닿을 때 무릎을 완전히 펴고 발바닥을 댄 후 뒷꿈치를 들어올립니다. 둘째, 정수리가 하늘 위로 올라가는 느낌으로 힘을 주고 걸어주시면 됩니다. 이 동작에서 흔히 하는 실수는 지금처럼 힘을 줄 때 골반이 전방으로 나가는 것입니다. 이 동작을 예방하기 위해서는 디딤발의 허벅지에 힘을 주어서 종아리가 들어올려질 때 정수리 윗쪽 방향으로 힘이 올라가는 느낌을 갖는 것입니다. 이 동작은 마칭 동작에서 멈추는 동작으로 균형능력을 향상시키는 운동입니다. 첫째, 땅에 발이 닿을 때는 무릎을 완전히 펴고 발끝을 동시에 닿게 하여야 합니다. 둘째, 무릎 들고 2초 정지 후 반대쪽 무릎을 들고 2초 정지합니다. 이 동작을 1분동안 실시하시면 되겠습니다. 마칭 동작에서 정지 동작을 만든것은 균형을 잡는 연습을 하기 위함입니다. 지금처럼 다리를 들고 넘어지게 되면 균형을 잡을 수가 없습니다. 이럴때는 다리를 든 상태에서 균형이 무너지면 다리를 움직이면서 완전한 정지동작을 만들어 주시면 좋겠습니다. 이 운동은 마칭 운동으로 인지와 균형능력이 좋아지는 운동입니다. 첫째, 땅에 발이 닿을 때는 무릎을 완전히 펴고 발끝을 동시에 닿게 걷습니다. 둘째, 한 보 걷고 2초 멈추고, 2보 걷고 2초 멈추고, 3보 걷고 3초 멈추기를 10보까지 실시하시면 되겠습니다. 선 자세에서 벽에 기대어 종아리를 스트레칭하는 운동입니다. 첫째, 벽 또는 계단에 마주보고 올바른 자세로 섭니다. 둘째, 스트레칭 하려고 하는 발바닥을 벽 또는 계단에 올리고 골반과 가슴을 벽 쪽으로 붙여주면서 스트레칭 합니다. 이 동작은 종아리를 스트레칭하는 운동으로 지금처럼 엉덩이가 뒷쪽으로 빠지게 되면 종아리 스트레칭이 효율적으로 되지 않습니다. 종아리가 효율적으로 되기 위해서는 종아리부터 허벅지, 엉덩이, 가슴까지가 일직선으로 펴지는 것이 필요합니다. 그래서 이렇게 자세를 잡아주시면 종아리 스트레칭이 효율적으로 잘 될 것 같습니다. 한 쪽 다리를 앞 쪽으로 뻗어서 허벅지 뒤쪽 유연성 향상에 도움이 되는 스트레칭입니다. 첫째, 한쪽 다리를 50cm정도 앞으로 뻗습니다. 둘째, 양손을 허벅지 앞쪽에 대고 발목을 몸쪽으로 당겨줍니다. 셋째, 엉덩이를 뒤쪽을 빼면서 스트레칭을 실시해주면 되겠습니다. 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 할 때 많은 오류들이 지금처럼 보여집니다. 첫번째는 발끝이 측면으로 돌아가는 것입니다. 그래서 이 발끝을 정면으로 올려주는것이 필요하고요. 두번째로는 이 골반이 측면으로 틀어진 것을 바로잡아서 앞을 바라볼 수 있게 해주셔야 허벅지 뒤쪽이 잘 스트레칭이 될 것 같습니다. 한 손으로 의자를 잡고 발목을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽 유연성 향상에 도움이 되는 스트레칭입니다. 첫째, 의자를 한손으로 잡고 바로 섭니다. 둘째, 발을 엉덩이 뒤쪽으로 당겨 다른 한손으로 잡습니다. 셋째, 뒷꿈치가 엉덩이에 가까워지도록 지속적으로 힘을 주고 당겨줍니다. 허벅지 앞쪽 스트레칭에서 나타나는 일반적 오류는 지금처럼 엉덩이가 구부려져 있는 것입니다. 엉덩이를 펴기 위해서는 무릎을 후방으로 당겨주시면서 복부에 힘을 주어 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎이 일직선을 향해 위치할 수 있도록 자세를 잡아주면 허벅지 앞쪽이 잘 늘어나게 됩니다. 대사증후군 예방관리 운동 바르게 걷기 운동 함께 해봐요! 서울시 대사증후군관리사업지원단 Homepage : http://www.5check.or.kr E-mail : metabofree@hanmail.net 본 영상은 서울시대사증후군관리사업지원단에 저작권이 있습니다. 무단으로 복제 및 배포할 경우 법에 저촉될 수 있습니다.