사회자: 대사증후군에 있어서 규칙적인 운동이 주는 장점은 정말 많습니다. 비만해소, 인슐린 민감도 개선, 혈중지질 개선, 혈압감소 그리고 염증 지표 감소, 내피세포 개선, 심폐체력 향상까지 정말 무한한대요. 하지만 운동이 좋다는건 알고 있어도 생활상 여건 때문에 운동에 참여하지 못하는 경우가 많습니다. 대사 증후군의 원인은 과음, 과식, 운동부족에 따른 비만이 주 원인이기 때문에 규칙적인 신체운동을 통한 체중관리가 필수적 이라고 할 수 있겠는데요. 오늘은 이러한 대사증후군과 운동에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 자 정수진 교수님 모시고 말씀 들어 보겠습니다. 교수님 안녕하세요. 교수: 네 안녕하세요. 오늘 대사증후군과 운동에 대해 함께 살펴볼 서울대학교 정수진 교수입니다. 사회자: 네 교수님 대사증후군과 운동에는 어떤 밀접한 관계가 있을까요? 교수: 네 그 Jstop, DPP와 같은 미국과 일본의 대규모 연구의 의하면 자신의 체중에서 5~7%에 감량을 일주일에 150~210분 까지 유산소 운동을 하는 것을 권장하고 있습니다. 사회자: 아 그렇군요. 체중감량을 일차적인 목표로 하고 있네요. 교수: 예 맞습니다. 그런데 체중감량도 중요 하지만 목표 설정이 더 중요합니다. 허리둘레가 남자 90cm, 여자 85cm 이상일 경우 그 다음에 공복 혈당이 100 이상일 경우, 혈압이 130에서 85 이상일 경우, HDL 콜레스테롤은 남자 40미만 여자 50미만일 경우 중성지방이 150이상일 경우 중에서 이 3가지 부분에 이상이 있을 경우, 대사증후군이 유발되기 때문에 각 상황에 맞춰서 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 사회자: 아 그러면 오늘은 이러한 목표 설정에 의한 상세 운동요법에 대해서 알아 볼 수 있겠네요. 교수: 네 제가 오늘 말씀드릴 내용은 대부분 대사증후군의 원인은 비만, 과체중, 앉아있는 습관, 운동부족에 의해서 일어납니다. 이러한 대사증후군이 계속 진행될 경우에는요. 동맥경화 같은 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 이러한 대사증후군의 치료는 약물치료와 함께 신체활동 증진, 생활습관 개선이 중요합니다. 그중 운동은 대사증후군을 일으키는 원인을 조절하는 중요한 인자입니다. 따라서 오늘은 대사증후군을 발병하게 하는 원인 5가지에 따른 온동법에 대해서 이야기 하겠습니다. 사회자: 네 그럼 교수님 가장 먼저 허리둘레를 줄이기 위한 운동요법에 대해서 설명 부탁드릴게요. 교수: 네 여러 연구에 의하면요 체지방을 줄이기 위해서 주당 5일 이상 중강도에서 고강도로 하루에 30분에서 60분 운동하는 것이 좋구요. 주당 총 150분에서 300분 정도의 중강도 신체활동 또는 150분에 고강도 신체활동으로 늘려나가는 것이 좋습니다. 어 그리고 운동 형태로는요. 1차적으로는 유산소운동을 하고요 균형운동으로 저항운동을 포함하는 것이 좋습니다. 또한 그 근력운동 후에 유산소 운동을 하면은 더 효과가 좋습니다. 사회자: 아 그렇군요. 이렇게 운동을 하면 어떤 효과가 있는건가요? 교수: 네 규칙적인 운동과 신체활동은 전반적인 인체의 지방량을 감소시켜줍니다. 그리고 복부에 피하지방과 내장지방을 감소시켜 줍니다. 그런데 중요한 것은요 규칙적인 신체활동은 분명 대사증후군에 가장 중요한 원인인 체지방을 감소시킨다는 것이 과학적으로 규명이 되어 있습니다. 사회자:　아 그런 효과가 있군요. 그러면 지금부터 허리둘레 감소에 좋은 운동 집적배워보는 시간 가질까요. 교수: 네 좋습니다. 나레이션: 복부지방 감량을 위한 운동방법에 대해 알아볼까요? 첫 번째 크런치입니다. 우선 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고 허리가 바닥에 완전히 밀착이 되게 눕습니다. 그런 후 복근에 힘을 주어 상체를 45도 위쪽 방향으로 들어 올려줍니다. 이때 흉추부분만 올려주고 허리부분은 바닥에 밀착되어 있어야 합니다. 크런치에 주의할 점은 반동을 이용하지 않으며 양팔에 너무 힘을 주어 목이 꺾이게 들어 올리지 않아야 합니다. 두 번째 사이클링 크런치입니다. 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고 양팔이 말리지 않도록 합니다. 그런 후 상체와 다리가 올려준 상태에서 교차되게 팔꿈치와 무릎을 터치해 줍니다. 싸이클 크런치에서는 상체에 반동을 최대한 자제해야 하며 다리는 정확하게 펴서 실시해야 합니다. 세 번째 플랭크는 대표적인 코어머슬운동인데요. 양 팔꿈치를 어깨보다 약간 넓게 삼각형 모양으로 바닥에 밀착시킵니다. 이때 견갑골이 등쪽으로 들어올려지지 않게 고정 시켜줘야 하며 머리끝부터 발끝까지 1자가 되도록 자세를 유지한 상태에서 복근을 이용하여 운동을 실시합니다. 플랭클를 실시할 때에는 허리모양이 아치가 된다거나 고개를 들지 않도록 조의해야 합니다. 다음으로 덤벨 사이드 밴드는 양발을 어깨 너비로 하고 한손에 덤벨을 든 상태에서 골반과 상체를 고정시키고 상체만 덤벨이 있는 방향으로 구부리는 동작입니다. 이때 골반과 하체가 운동을 실시하는 반대방향으로 움직이지 않게 고정시킨후 올린손과 상체가 비틀어지지 않게 유지하는 것이 중요합니다. 다섯 번째는 사이드 플랭크 인데요. 우선 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔꿈치로만 지지해줍니다. 다리는 서로 교차되게 하며 외복사근의 근력을 이용하여 몸통을 올립니다. 이때 어깨 관절이 빠지지 않도록 고정시킨 후 실시하는 것이 중요합니다. 마지막으로 스쿼트&사이드밴드입니다. 다리를 어깨 넓이로 벌려주고 양손을 머리위로 올립니다. 그다음 스쿼트를 1회 실시하고 한쪽 다리를 들어 팔꿈치와 무릎을 닫게 옆구리를 접어 올립니다. 이러한 순서로 양쪽을 교차하여 실시합니다. 스쿼를 할 때에는 다리와 팔꿈치가 맞닿을 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 해야합니다. 이와 같은 동작으로 근력운동을 한 후 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 사회자: 아 이러한 동작들이 날씬한 허리를 만들어 주는군요. 저도 집에서 한번 따라해 봐야 겠습니다. 교수: 네 어떠한 운동이든 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 사회자: 네 교수님 이번에는 어떤 운동요법에 대해서 배워볼까요. 교수: 네 이번에는 고혈당 관리를 위한 운동 방법인데요. 운동형태는 제2형 당뇨병에는 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 수중 걷기 등이 있고요. 운동 빈도는 일주일에 5번이 좋습니다. 운동시간은 40분에서 하루에 60분 정도가 적당하고요. 운동 강도는 최대 심박수의 60~75% 또는 내가 느끼기에 약간 힘들다 라는 정도가 좋습니다. 그리고 제1형 당뇨병에는 운동형태는 제1형과 동일하고요. 운동빈도는 거의 매일 하는 것이 좋고 하루에 20분에서 30분 그리고 운동 강도는 제2형 당뇨병과 마찬가지로 최대 심박수의 60~75%로 내가 느끼기에 약간 힘들다 라고 하는 정도가 좋습니다. 사회자: 아 그렇군요. 근데 교수님 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병 어떤 차이가 있는걸까요? 교수: 아 네 제1형 당뇨병은요. 췌장에서 인슐린이 만들어지지 않아서 당뇨병이 생기는 경우를 제1형 당뇨병이라고 합니다. 제2형 당뇨병은 인슐린이 모자라거나 인슐린이 제대로 일을 하지 못하는 경우가 돼서 혈당이 상승하게 되는 경우를 말합니다. 사회자: 아 인슐린 기능에 차이였군요. 교수: 네 맞습니다. 당뇨병 환자에게 있어서 규칙적인 운동은요. 혈당개선, 체지방 감소, 혈압강하, 고지혈증을 개선시키고요. 이러한 규칙적인 운동 참여는 우울증 감소, 불안해소, 스트레스 완화 등과 같이 정신건강에도 중요하게 영향을 미칩니다. 그리고 이를 통해서 당뇨병으로 인한 합병증의 발생을 억제하거나 지연시킬 수 있고요. 환자들의 삶의 질을 향상시킵니다. 사회자: 그렇군요. 교수님 근런데 운동을 할 때 주의할 사항도 좀 있을거 같아요. 교수: 네 있습니다. 만일 운동 전에 혈당이 300 이상 250 이상 이거나 소변에 케톤이 나타날 경우 이것이 조절 될때까지는요 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 또한 운동전 혈당이 80~100이하이면 운동전에 약간에 탄수화물을 섭취 하시고요. 그 후에 운동을 하시는 것이 운동에 따른 저혈당을 예방하는 방법입니다. 그리고 늦은 밤에 심한 운동은요. 운동 후 4시간~6시간 뒤에 저혈당 반응을 보이는 경우도 있습니다. 그리고 운동을 하실 때 운동일지를 작성하는 것이 좋습니다. 사회자: 그렇군요. 그런데 운동일지 제가 작성해본 경험이 없어서 그런데 어떤 식으로 작성하면 좋을까요? 교수: 운동일지는 하루하루 운동 할 때마다 날짜, 시간, 운동량 또는 종류, 운동시간을 기재하는 것입니다. 그 외 혈당이나 혈압을 운동 전후로 기록을 하면은요. 운동을 유지하는 좋은 모티브가 됩니다. 운동일지를 쓰는 습관은 자신의 운동량에 관해 생각하게 되고요. 또한 피드백이 될 수 있습니다. 사회자: 교수님께서 말씀해 주신대로 저도 운동일지 꼭 한번 서봐야 되겠습니다. 그러면 다음으로 당뇨병 관리에 좋은 운동에는 어떤 것이 있을까요. 교수: 네 그런 당뇨병 관리에 좋은 운동에요. 어떤 것이 있는지 함께 영상 한번 보시겠습니다. 나레이션: 조깅을 할 때에 바른 자세에 대해 알아볼까요? 조깅을 할 때에는 시선은 정면을 바라보며 어깨와 허리는 곧게 핍니다. 주먹은 계란 쥔 느낌으로 살짝 쥐고 상체의 팔꿈치를 뒤로 보내 등근육을 느끼면서 가볍게 뛰면 됩니다. 사회자: 네 그럼 교수님 다음으로 혈압을 내리는 운동요법 소개 부탁드릴게요. 교수: 네 혈압을 내리는 방법으로는요. 주로 유산소 운동을 매일 하는 것이 좋구요. 근력운동은 보충적으로 하는 것이 좋습니다. 중강도의 유산소 운동으로 하루에 30분~60분이 적당합니다. 사회자: 어 그렇다면 근력운동이 주다 되면 안되는 건가요? 교수: 아 근력운동은요. 유산소 운동과 더불어서 해주는 것이 좋습니다. 그런데 혈압이 높으신 분들은 무거운 중량으로 근력운동을 할 경우에는요. 혈압이 급속하게 상승이 됩니다. 그래서 가벼운 중량으로 하는 것이 도움이 됩니다. 유산소 운동은 산소를 사용하고요. 대근육을 사용하고 지속적인 리듬으로 운동을 하는 것이 유산소 운동입니다. 이러한 유산소 운동을 강조하는 이유는요. 여러 연구에 의하면 혈압은 유산소 운동을 1회만 하여도 혈압이 낮아지는 효과를 볼 수 있지만 그 지속시간이 길어야 몇 시간에서 또는 이틀입니다. 그래서 이러한 한번의 유산소 운동이 계속 규칙적으로 쌓이게 되면 나중에는 운동을 꼭 일주일에 3번 하지 않아도 이런 혈압 강하의 효과를 볼 수가 있습니다. 사회자: 그렇군요. 그러면 생각나는 운동이 등산이 있는데 어떤가요. 등산 교수: 아 등산도 맞습니다. 등산 외에도요. 수영, 조깅, 걷기, 댄스와 같은 중강도의 유산소 운동이 도움이 됩니다. 고강도의 운동은 혈압을 급상승 시키게 함으로써 중강도의 유산소 운동이 좋습니다. 사회자: 아 그렇군요. 그럼 이렇게 운동을 하면 어떤 효과가 있을까요? 교수: 네 장기간 트레이닝에 의한 혈압 감소는 정도는 정상 혈압을 갖는 사람에 경우보다 고혈압 환자의 경우 2배 이상의 혈압 감소를 기대 할 수도 있습니다. 그런데 일반적으로 1회만 유산소 운동을 하여도 혈압에 감소효과가 있는데요. 이러한 혈압 감소 효과는 보통 22시간 정도 지속이 되는 경우도 많습니다. 고혈압 환자들이 유산소 운동을 꾸준히 하면은요. 안정시 5~7mmhg 혈압수치가 감소될 수 있습니다. 사회자: 2배이상이나 차이가 난다고 하니까 엄청난거 같은데요. 그러면 운동할 때 주의사항은 없을까요. 교수님 교수: 네 있습니다. 수축기 혈압이 200, 이완기 혈압이 110 이상일 경우 에는요. 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그리고 또한 발살바 호흡법을 하지 않는 것이 좋은데요. 발살바 호흡법은 역기를 들 때처럼 숨을 참는 호흡법입니다. 근력운동을 할 경우에는요. 가벼운 무게로 하는 것이 좋습니다. 사회자: 네 운동 하는 것도 중요하지만요. 주의사항도 꼭 기억해서 운동을 해야겠습니다. 사회자: 네 다음으로 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추기 위한 운동요법에 대해서 알아보겠습니다. 교수님 설명 부탁드릴게요. 교수: 네 일주일에 5번 이상 운동하는 것이 좋구요. 40~75%의 운동 강도로 하루에 30분~60분 또한 체중감소가 목표일 경우에는요. 50분~60분 또는 그 이상의 운동시간이 좋습니다. 사회자: 어 그러면 구체적으로 운동량이 어느 정도가 되야 될까요. 교수: 네 운동량은요 최소한 주당 에너지 소비량 및 운동량은 약 900kcal 정도이고요. 이는 일주일에 약 120분 정도의 운동량입니다. 개개인에 따라서 물론 운동시간은 다를 수 있습니다. 사회자: 그렇군요. 총 운동량이 중요하다고 말씀을 해주셨는데 그렇다면 어떤 운동이 있을까요? 교수: 네 대표적으로 걷기 운동이 있습니다. 그럼 걷기에 올바른 자세에 대해서 알아보겠습니다. 나레이션: 걷기에 바른 자세에 대해 알아볼까요? 우선 시선은 정면을 바라보며 어깨와 허리는 곧게 핍니다. 주먹은 계란 쥔 느낌으로 살짝 쥐고 상체의 팔꿈치를 뒤로 보내 등근육을 느끼면서 걸으면 됩니다. 활기찬 걷기가 가장 좋으며 6Km의 속도가 적당합니다. 사회자: 자 이제 마지막으로는 대사증후군 관리를 위한 운동요법에 대해서 알아보겠습니다. 교수님 설명 부탁드릴게요. 교수: 네 운동에는요. 준비운동, 본운동, 정리운동이 있습니다. 각 단계별로 운동을 하셔야 몸에 무리가 오지 앟습니다. 사회자: 아 그러면 준비운동부터 알아볼까요? 교수: 준비운동은 반드시 하는 것이 좋구요. 이는 근육의 내부 온도를 상승시키고 근육이나 관절의 상해를 방지합니다. 준비운동의 시간은요 5분~10분정도로 추운 날이나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 좀 더 길게 하는 것이 좋습니다. 그리고 준비운동은 약간 땀이 날 정도로 하는 것이 적당합니다. 사회자: 교수님 혹시 준비운동을 했는데 땀이 나지 않는다. 그러면 잘못된 준비운동인 걸까요? 교수: 아 아닙니다. 준비운동은 자신의 몸상태에 따라 하는 것이 좋습니다. 가벼운 걷기나 스트레칭, 맨손 체조와 같은 운동으로 근육의 온도를 상승시키고 관절의 가동성을 넓히는 것이 중요합니다. 왜냐하면 본 운동 시에 근육과 관절의 상해를 예방하기 위해서 준비운동을 하기 때문입니다. 사회자: 그렇군요. 그러면 이제 본격적으로 가장 중요하죠. 본 운동 어떻게 하면 좋을까요? 교수: 네 대사증후군을 관리하는데 적합한 본 운동의 형태로는요. 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기, 수중 걷기, 에어로빅등과 같은 유산소 운동이 있습니다. 이러한 운동들은 전신의 움직임이 필요한 운동으로서 혈액순환을 촉진시키고 심폐기능을 향상시키며 적절한 에너지를 소모할 수 있는 운동형태입니다. 근데 비 반하거나여 무릎에 이상이 있는 사람들은 무릎과 발목 손상에 위험성을 줄이기 위해서여 하체에 부담을 적게 주는 운동이 적합합니다. 사회자: 어 하체에 부담을 적게 주는 운동이 좋은 운동이면 물에서 하는 수영도 참 좋은 운동이겠다 라는 생각이 드는데요. 교수: 네 수영을 포함해서요. 수중 걷기, 일반 걷기, 자전거 타기 등을 예로 들 수 있습니다. 사회자: 아 그렇군요. 그러면 마지막으로 운동의 마무리 운동 정리운동에 대해서 소개 부탁드립니다. 교수: 네 정리운동은 운동 전에 본래의 몸 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해줍니다. 시간은 5분~10분 정도가 좋고요 본 운동이 끝난 후에 강도를 서서히 낮추어서 실시합니다. 준비운동 시 실시한 스트레칭과 천천히 걷기 등이 좋습니다. 운동 후 에는요. 이 정리운동을 하시면 저혈압의 위험을 방지할 수 있고요. 활동근에서 젖산의 제거를 용이하게 해주고요. 체온을 운동 전 수준으로 낮추는 효과가 있습니다. 사회자: 네 교수님께서 이렇게 준비운동, 본 운동, 정리운동까지 설명을 해주셨는데요. 여러분 운동할 때 꼭 지키셔서 안전하게 운동하시길 바랍니다. 나레이션: 오늘의 주요 학습 내용을 올바르게 알고 있는지 확인해 볼까요? 1 대사증후군의 위험인자 중 혈당 조절을 위한 운동의 형태는 유산소 운동이다? (5초 타이머) 맞습니다. 대사증후군 조절을 위한 운동은 유산소 운동이 주입니다. 저항운동보다 유산소 운동은 인슐린민감도를 높여주어 혈당을 개선하는데 효과적이기 때문입니다. 2 혈압을 낮추기 위한 운동을 할 경우에는 숨을 꾹 참으면서 무거운 중량으로 운동을 해야 한다? (5초 타이머) 아니죠. 숨을 꾹 참으면서 운동을 하거나 무거운 중량으로 운동을 할 경우 혈압이 급상승하기 때문에 좋지 않습니다. 3 운동을 실시할 경우 준비운동, 본 운동, 정리운동 가운데 정리운동은 생략해도 좋다? (5초 타이머) 아닙니다. 정리운동은 본래의 몸 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 도와줍니다. 따라서 운동 후 저혈압과 같은 위험으로 방지하기 때문에 꼭 실시하는 것이 좋습니다. 오늘의 주제 대사증후군과 운동에 대해 이야기 나누어 보았습니다. 오늘의 주요 학습 내용을 확인해 보세요.