스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트 웰컴! 건강한 오락실 3부, 슈가맨? 안티 슈가맨! 이번에는 운동시간이죠, 그쵸? 선생님 그런데 왠지 대사증후군과 관련된 운동, 하면 비슷비슷 할 것 같은 그런 느낌이에요. 네. 그렇게 생각하실 수도 있습니다. 빨리 걷기, 천천히 달리는 조깅, 수영, 등산 등 유산소 운동은 심장이나 혈관 같은 순환계 계통의 기능 뿐만 아니라 혈당을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 하지만 근력운동도 적정한 강도로 시행하면 심혈관계 질병의 발병 위험률을 낮추고 당뇨병 예방하는 데 도움이 됩니다. 고혈당의 경우는 평소에 비교적 혈당 조절이 잘 된 상태일 때 운동 효과가 더 좋은 걸로 알려져 있습니다. 그렇군요. 그럼 오늘의 운동, 바로 만나볼까요? 스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트 -어느새 다이어트 : 쉽게, 가볍게, 꾸준하게- 오늘은 기구를 이용한 운동을 해보겠습니다. 기구요? 좋은데, 사실 이 기구라는 게 집집마다 다 있진 않아서 따라하기가 어렵지 않을까요? 제가 말씀드리는 건 값비싼 운동 기구가 아니라 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 것들입니다. 먼저 발판을 이용한 운동을 해보겠습니다. 먼저, 한 발을 발판에 올리면서 발판에 올라섰다가 다시 내려오는 걸 10회 반복합니다. 그 다음에는 발을 바꿔서 같은 동작을 10회 반복합니다. 익숙해지면 발판을 밟고 오르는 횟수를 늘리거나 운동시간을 조금씩 늘리셔도 됩니다. 오른발과 왼발 동작을 각각 10회씩 마치는것을 한 세트로 봤을 때 3세트 정도 진행하시는 것이 적당한데요. 이 운동의 경우 자신의 체력이나 몸 상태에 맞도록 무리하지 않는 것이 중요합니다. 호흡은 발판에 다리를 올리면서 내쉬고 내려오면서 들이마시면 됩니다. 발판에 올린 무릎이 굽혀진 채 뒷다리가 올라가지 않도록 주의해주세요. 앞쪽 다리가 다 펴질 때까지 밀어서 올려준 후에 뒷다리가 따라오는 리드미컬한 움직임을 연상하시면 됩니다. 기상 직후는 피하되 식후 1시간 이상 지난 후에 운동하시는 게 좋습니다. 오. 발판이 있으면 다른 운동도 가능할 것 같아요. 네, 활용도가 좀 더 높아지겠죠. 다음 운동은 의자를 이용한 운동입니다. 먼저 팔굽혀펴기인데요. 바닥에 무릎을 댄 채로 의자 좌판, 그러니까 우리가 앉는 평평한 면 가장자리에 양 손을 짚고 팔굽혀펴기를 하면 됩니다. 체력이 약해도 무리하지 않고 팔굽혀펴기를 할 수 있고 익숙해지면 바닥에서 무릎을 떼고 진행하면서 더욱 큰 운동효과를 거둘 수 있습니다. 이 운동은 혈액순환을 촉진시켜주고 전신의 근섬유에 자극을 주어 몸의 밸런스를 유지하는 데에 도움이 되는데요. 자신의 체력에 맞게 10에서 20회를 한 세트로 해서 3세트 반복하여 진행합니다. 익숙해지면 횟수와 세트를 조금씩 늘려주셔도 좋습니다. 호흡은 내려갈 때 마시고 몸을 들어올릴 때 내뱉어 줍니다. 팔굽혀펴기 자체가 많은 운동효과를 가져올 수 있지만 자세가 잘못되면 각종 부상을 가져올 위험이 있다는 것도 명심하셔야 됩니다. 이렇게 운동하는 것도 굉장히 색다르네요. 이번에는 의자를 이용한 스쿼트 운동을 알려드리겠습니다. 스쿼트도 역시 혈액순환은 물론 하체근력을 높이는데 좋은 운동이지만 초보자들은 제대로 된 자세를 잡지 못하는 경우가 많습니다. 이럴 때 의자를 활용하면 조금 더 쉽게 운동할 수 있는데요. 두 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 정자세로 선 다음 엉덩이가 의자에 살짝 걸치듯 앉으면서 두 팔을 앞으로 나란히 뻗어줍니다. 그리고 다시 정자세로 일어서며 팔을 내려주면 됩니다. 10회씩 3세트 정도로 시작해서 익숙해지면 점차 세트나 횟수를 늘려도 좋습니다. 앉을 때 숨을 들이마시고 일어날 때 숨을 내뱉어 주세요.동작을 할 때 골반이 틀어지지 않도록 균형을 잘 잡아줘야 하고요. 의자에 아예 앉아버리면 힘이 분사되어 운동 효과가 떨어지니 살짝 스쳤다가 일어서야 하는 것, 기억해두세요. 스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트 -어느새 다이어트 : 쉽게, 가볍게, 꾸준하게- 딱 이정도만 해도 정말 몸이 개운해 질 것 같네요. 맞습니다, 어쨌든 이 운동은 꾸준히 하는 게 중요합니다. 혈당지수를 관리해야 하는 분의 경우에는 운동 전후로 혈당을 확인하고 운동하는 틈틈이 수분을 섭취하는 걸 잊으면 안됩니다. 또 한가지, 운동 중 응급상황이 발생하거나 운동 후에 저혈당이 발생할 수 있으니 그럴 때를 대비해서 혼자 운동하지 마시고 반드시 가족이나 친구 등 가까운 사람과 함께 운동 하시고요. 함께하시는 분들은 사탕이나 초콜릿 등을 가지고 있다가 증상이 나타나면 즉시 먹이도록 해야 합니다. 그렇군요. 보니까 선생님이 뭔가 이제 대사증후군을 극복 한 것만 같은, 그런 느낌이 들어서 신나요. 여러분도 저랑 같은 느낌이시죠? 그렇죠? 웰컴, 건강한 오락실! 다음 시간까지 우리 함께 오락해요! 스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트