1계명인 제떄 골고루 알맞게에 마무리를 순서대로 해보겠습니다. 첫번째 나의 식단 허리둘레와 함께 표준체중과 하루 필요열량을 확인합니다. 두번째 골고루 먹기 위해서는 하루섭취 열량별로 제시되어 있는 6가지 식품군별 교환단위수를 확인합니다. 세번째 제때 먹기 위한 계획으로 하루섭취 교환단위수를 삼시세끼와 간식으로 나누어 계획합니다. 네번째 각 식품군 별로 먹고 싶은 음식을 선택하여 1교환단위량을 확인합니다. 이제 마지막으로 먹고자 하는 식품의 끼니별 교환단위수와 1교환단위량을 곱하여 섭취하여야할 분량을 선정하고 계량하여 섭취하면 됩니다. 표준체중이라고하면 학교다닐때 친구들이랑 많이 계산했었던것 같은데요. 제 키에서 100을 빼고 그 다음에 0.9를 곱하는거 맞죠 교수님? 예 맞습니다. 정확히 알고계시네요. 예를 들어서 실례하지만 키가 어떻게 되시죠? 167cm입니다. 네 167cm를 예를들어보면 100을 빼고 0.9를 곱하면 60.3kg이 됩니다. 표준체중 이신가요? 마르신 것 같은데요. 노코멘트 하겠습니다. 교수님. 이렇게 표준체중을 알면 하루섭취열량을 계산할수가 있는데요. 하루필요열량은 표준체중 에다가 25에서 30칼로리 정도를 곱하면 됩니다. 그런데 교수님 왜 25에서 30칼로리를 곱하는거죠? 체중과 활동량등을 고려하여 여러 사례를 통하여 산출된 지수 인데요, 육체 활동이 거의 없는 사람은 25에서 30칼로리를 곱하고, 보통의 활동을 하는 사람은 30에서 35칼로리를 곱하고 마지막으로 심한 육체활동을 하는 사람은 35에서 40칼로리로 계산을 합니다. 아, 그런 이유였군요. 그럼 다시 계산을 해보죠. 아까 표준체중이 몇이였죠? 60.3 킬로 그램이였습니다. 그러면 60. 킬로그램에 30을 곱한 1809칼로리가 하루섭취열량이 되곘네요. 아, 그러면 저는 하루에 1809칼로리를 먹으면 적정하게 먹었다라고 할 수가 있는거겠네요. 집에가서 적정한 식단을 한번 짜봐야겠습니다. 그리고서는 열량별로 6가지 식품군의 하루섭취 교환단위수를 확인하는거죠. 예를 들어 하루섭취 열량이 1500칼로리 이 신 분은 곡류군은 7교환, 여육류군은 5교환, 채소군은 7교환, 지방군은 4교환, 그리고 우유군 1교환, 과일군 1교환을 드시면 일일이 열량 계산을 하지 않고도 하루에 1500칼로리에 알맞은 식사를 하실 수 있습니다. 이제 제때 먹기 위해서는 삼시세끼로 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 비슷하게 나누어 식단을 작성하시고요, 우유군과 과일군은 간식으로 나누어서 계획하시며 됩니다. 네, 팀장님 그런데 일반 사람들이 이렇게 상세하게 먹기에는 조금은 번거로울수도 있을 것 같습니다. 포기하고 그냥 대충 먹지 이렇게 생각하시는 분들도 계실 것 같아요. 번거롭게 느끼실 수도 있곘습니다만, 여기까지의 작업은 한번만 해두시면 다시 하지 않으셔도 되는 작업이기 때문에 이번에 잘해두시고 지키시기만 하면 됩니다. 이렇게 각 식품군별로, 끼니별로 나누어 계획하신 후 자주 드시는 대표 식품으로 끼니별 섭취량을 계산하여 잘 숙지하시면 쉽게 실천하실 수 있습니다. 즉, 곡류군의 대표식품인 밥을 아침에 드시려고 한다면, 밥은 3분의 1공기 인 70그람이 1교환 단위이고, 아침에 드실 곡류군 교환수인 2.3 교안단위술르 곱하여 3분의 2공기 조금 넘게 그람으로 하면 160그람 정도가 되는 양을 드시면 됩니다. 매일 밥만 먹고 살수는 없겠죠. 그래서 1교환단위라는 것을 정해 두었는데요. 1교환단위란 각 식품군에 해당하는 식품들끼리는 같은 열량을 가지고 있는 식품의 양을 정해둔 기준치를 말합니다. 예를들면 밥 3분의 1공기, 식빵 1장, 국수 반 그릇 그리고 감자 한 개, 옥수수 반개는 모두 100칼로리로 영양가가 같으므로 서로 바꾸어 먹을 수 있는 식품의 양이며 이를 1교환단위라고 합니다. 주 반찬으로 불고기만 먹을수는 없겠죠. 어육류군의 1교환단위를 알아보면 쇠고기 40그람, 가자미50그람, 골70그람 등은 모두 50에서 75그람 정도로 영양가가 같은 1교환단위 양입니다. 우리는 이러한 1교환단위량을 기준으로 매끼 다양한 식품을 선택하여 바꾸어 드실 수 있습니다. 이게 바로 각 식품군별로 세끼와 간식으로 대표 식품들을 계산하여 둔 1500칼로리의 하루 식단입니다. 스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트 예~