이렇게 야식으로 먹는 음식의 종류를 가만히 생각해보면 공통점을 쉽게 발견할 수 있습니다. 그것은 바로 고칼로리 고지방 음식 이라는 것인데요 또 이렇게 야식을 섭취하는 횟수가 쌓이게 된다면 심각한 건강상의 문제가 야기될 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 바쁜 아침에 간단하고도 영양가 높은 아침식사를 챙길 수 있을까요? 단백질과 초록색을 기억하시면 됩니다. 예를 들어 연어샐러드, 달걀과 양상추가 들어간 샌드위치 닭가슴살 샌드위치 등은 좋은 아침 식사가 될 수 있습니다. 한식이 우수한 주요 이유로 저는 이 나물 조리법을 꼽습니다. 끓는 물에 살짝 데쳐서 영양소의 파괴를 최소화하면서 부피도 효율적으로 줄여서 섬유소와 비타민 무기질을 충분히 섭취할 수 있는 아주좋은 조립법이죠. 나물에 풍부한 섬유소를 섭취하게 되면 단기간 효과로는 배변 활동이 수월해지고 포만감이 들어 식사량이 줄어드는 효과가 있습니다. 장기적으로는 대장암을 예방하고 다른 암의 발병률과도 역의 상관관계가 있습니다. 당연히 대사증후군을 개선하고 예방하는 것에도 도움이 됩니다. 현재 우리나라에서는 샐러드가 한창 유행입니다. 샐러드를 먹을 때 마치 실과 바늘처럼 빠지지 않는 것이 무엇일까요? 그건 바로 다양한 드레싱이죠. 이 드레싱에 나트륨이나 포화지방 열량과 같은 먹지 않아도 될 것이 많이 포함되어 있다는 것을 생각해 보신 적이 있으십니까? 시판 드레싱 100g 정도는 밥 한공기 가량의 열량을 내게 됩니다. 뿐만 아니라 나트륨과 포화지방도 1일 섭취 제한 권고량을 기준하였을 때 30에서 50% 까지 들어 있는 경우도 많이 있습니다. 그렇다면 이런 시판 드레싱을 대체할 수 있는 좋은 방법이 어떤게 있을까요? 플레인 요거트와 꿀 견과류 붓은 것을 잘 섞어 주는 것입니다. 두 번째 제안은 바로 과일즙 입니다. 드레싱으로 쓰면 너무 좋습니다. 마지막으로 올리브유와 발사믹 식초를 1대1의 비율로 잘 섞어 주는 것입니다. 나물을 무칠 때는 약간 심심하다는 느낌이 들 정도의 간으로 만 살짝만 양념하는 것 기억하시고요. 샐러드를 먹을 때는 제안 드린 드레싱을 활용해 보시고 만약 부득이하게 시판 드레싱을 써야 한다면 샐러드 재료 위에 드레싱을 붓기 보다는 조금씩 찍어서 드시는 것을 추천해드립니다. 과도한 당류의 섭취는 비만을 유발하고 여러 성인병 발병의 직 간접적인 동기가 되기도 합니다. 하루 섭취 열량의 10% 이상을 섭취하는 사람은 비만 될 확률이 1.39배 놓고 고혈압은 1.66배, 당뇨는 1.41배 높은 위험도를 보입니다. 주범은 바로 음료류 입니다. 그 뒤를 빵, 과자, 떡류가 뒤쫒고 있는 추세를 보입니다. 되도록이면 가공식품 보다는 신선 식품을 구입하고 섭취하시는 것이 좋습니다. 부득이 가공식품을 구입해야 한다면 영양 성분표 상에서 당뇨에 함량을 확인하고 동일 제품 중 당류가 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 음료를 선택할 때에는 탄산 음료를 비롯한 단맛이 나는 음료 보다는 물을 마시는 것이 좋습니다. 커피를 포함한 기호성 음료의 당류 함량은 더 간과하기가 쉬우니 단맛이 나지 않는 음료 꼭 기억하도록 합시다. 이 한끼 만으로도 세계 보건 기구의 1일 나트륨 섭취 권고량인 2000mg을 훌쩍 뛰어넘게 됩니다. 레몬즙이나 식초, 건조 허브 혹은 생허브 등을 적극적으로 활용해보세요. 숟가락 없이 젓가락으로만 식사를 하게 되면 아무래도 나트륨이 가득 녹아있는 국물류를 피할 수 있기 때문에 저염식단에서 좋은 실 생활 응용 방법이 됩니다. 그것은 바로 나쁜 지방인 포화지방과 트랜스지방 때문입니다. 그러니 지방을 섭취할 때에는 포화지방 섭취를 줄이고, 트랜스지방 섭취를 삼가하고, 불포화지방 섭취에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 트랜스 지방의 섭취는 간암, 위암, 당뇨병 등의 유병률과도 연관관계가 있습니다. 불포화지방산이 많은 식품을 일부러라도 챙겨 먹고 포화지방산이 포화지방산이 높은 메뉴를 선택하지 않는 것이 졸습니다. 그렇게 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나가 식물성 단백질을 이용한 요리를 주 2회가량 섭취하는 것 입니다. 동물성 단백질 급원 식품의 자칫 높을 수 있는 포화지방 섭취도 제한하면서 부드럽게 소화될 수 있는 식물성 단백질도 공급받을 수 있으니 영양 과잉이기 쉬운 현대인에게 권장 될만한 식습관 이라고 할 수 있습니다. 스스로 지키는 건강 신호 대사증후군 오락프로젝트 예