| 유산소 운동 |
유산소 운동은 혈당조절과 당뇨 예방을
포함하여 다양한 건강증진 혜택을 유도한다. 대근을 사용하는 유산소 운동은 골격근 모세혈관분포, 유산소대사, 인슐린감수성을 증가시키고
그리고 혈중지질(저밀도 콜레스테롤 및 중성지방 감소, 고밀도 콜레스테롤 증가), 혈관기능, 면역기능, 호흡기능, 심혈관기능을 개선시킴으로서 혈당조절과
당뇨 예방을 효과를 유도한다. 당뇨 환자의 경우 유산소 운동은 심폐체력 증진과 체중조절에 도움을 주고 혈당조절장애, 당화혈색소, 인슐린 저항성,
고지혈증, 혈관기능장애, 고혈압 등을 개선시킬 뿐만 아니라 당뇨 관련 합병증과 그로 인한 조기사망 위험을 낮추는 역할을 한다.
혈당조절과 당뇨 예방 측면에서 유산소 운동효과는 운동량에 비례하는 복용량-반응관계(a dose-response
manner)로 나타난다. 즉, 유산소 운동으로 인한 혈당조절과 인슐린 감수성 개선의 효과는 운동량(exercise
volume)이 많으면 많을수록 혹은 운동 강도(exercise intensity)가 높으면 높을수록 더 크다. 예를 들어, 평소 좌식생활을 하는
개개인의 경우 주당 400칼로리를 소모하는 최소 운동량으로도 운동효과를 누릴 수 있지만, 운동량을 주당 약 2,500칼로리 수준까지 늘릴 경우
운동효과가 운동량에 비례하여 증가하는 복용량-반응관계를 경험할 수 있다. 같은 맥락에서 유산소 운동과 근력 운동 트레이닝을 병행하여 운동량을 늘릴 경우
유산소 운동 혹은 근력 운동을 단독적으로 실시하는 경우에 비해 더 많은 운동효과를 유도한다. 또한, 최대 강도(maximal intensity) 그리고
그 이상 강도(supramaximal intensity)에서 짧게 실시하는 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval
training)과 스프린트 인터벌 트레이닝(sprint interval training)은 최대하 강도(submaximal intensity)에서
상대적으로 길게 실시하는 유산소 운동 트레이닝에 비해 골격근 에너지 대사, 인슐린 감수성, 혈당 조절 개선 효과가 상대적으로 더 높기 때문에
일반인에게서 선호도가 높고, 당뇨환자들에게도 비교적 안전하게 적용이 가능하다.
운동은 가능한 매일 규칙적으로 실시하고, 2일 이상 연속해서 중단하지 않는 것이 바람직하다. 유산소
운동으로 인한 골격근의 혈당조절능력의 개선효과는 인슐린-비의존성 당수송체(insulin-independent glucose transporters)
그리고 인슐린-의존성 당수송체(insulin-dependent glucose transporters)를 자극함으로서 유도되는데, 그 효과는
전자(인슐린-비의존성)를 통해 약 2시간 그리고 후자(인슐린-의존성)를 통하여 약 24시간 정도 까지만 지속된다. 최대 강도 수준에서 유산소 운동을
실시할 경우 1회 운동 지속시간이 20분 정도로 짧아도 혈당조절과 인슐린 감수성의 개선 효과는 24시간 지속될 수 있다. 비만과 인슐린 저항성을 가지고
있는 성인의 경우라면 저강도 운동이라도 60분 이상 지속할 경우 혈당조절과 인슐린 감수성 개선 효과가 24시간 지속될 수 있다. 다만, 앞에서 언급한
바와 같이 유산소 운동으로 인한 혈당조절 및 인슐린 감수성 개선 효과는 최대 24시간 까지만 지속되기 때문에 운동은 2일 연속해서 중단하지 않고 매일
같이 규칙적으로 실천하는 것이 필수적이다.
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| 근력 운동 |
| 골격근은 혈당을 에너지원으로 이용함으로서 식후 혈당조절을 담당하는 가장
핵심적인 조직이다. 따라서 근력 손실은 혈당조절장애 그리고 당뇨의 주요 원인으로 작용할 수 있어 당뇨 예방 및 관리 차원에서 근력 운동의 중요성이
강조된다. 일반적으로 근력 운동은 근육량, 신체구성, 근력, 신체기능, 정신건강, 골밀도, 인슐린 감수성, 혈압, 혈중지질, 심혈관 건강을 개선시키는데
효과적이다. 근력운동은 유산소 운동과 병행하여 실시하는 것이 혈당조절과 인슐린 감수성 개선 차원에서 더 바람직하다. 다만, 유산소 운동과 근력 운동을
병행하여 실시할 경우 근력 운동을 먼저 실시하고 난 후 유산소 운동을 실시하는 것이 운동으로 인해 발생할 수 있는 저혈당증(hypoglycemia)의
위험을 최소화하는 방법이다. 당뇨환자
에게서 근력 운동은 당뇨로 인한 근력과 근 기능 저하를 예방하고 혈당조절장애, 인슐린 저항성, 고혈압을 개선시키는데 효과적이며 특히 운동 중 발생할 수
있는 저혈당증의 위험을 최소화할 수 있다. |
| 유연성 및 평형감각 운동 |
유연성 및 평형감각 운동은 노인 당뇨환자에게 특별히 중요하다. 노화로 인한
관절 장애(관절 가동범위 제한)로 인해 당독소(advanced glycation end products)가 부분적으로 발생되어 축적되고 고혈당증으로
인해 가속화된다. 근력 운동은 운동 중 저혈당증을 유발하지 않고 관절의 가동범위와 유연성을 개선시키는데 효과적이다. 요가와 태극권과 같은 평형감각운동은
평형감각과 보행의 질을 개선시키기 때문에 말초신경감각장애와 같은 합병증을 가지고 있는 당뇨환자의 낙상 위험을 낮추는데도 효과적이다.
혈당조절과 당뇨 예방 차원에서 권고하고 있는 유산소, 근력, 유연성, 평형감각 운동의 실시 요령(유형, 강도, 시간, 횟수, 진행)은 [표 1]의
내용을 참조하기 바란다. |
| 좌식행동 |
좌식생활습관(예, TV 시청, 컴퓨터, 오락 게임으로 장시간 앉아있는
행동)이 심혈관질환, 당뇨, 비만 위험을 2배로 증가시키며, 결장암, 고혈압, 골다공증, 고지혈증, 우울과 불안 위험을 증가시키며, 조기사망의 모든
원인을 증가시킨다(세계보건기구, 2020). 특히, 당뇨와 관련하여 장시간의 좌식행동은 혈당조절장애 및 대사성 위험인자들의 군집현상을 유도한다. 따라서
미국당뇨학회는 1) 모든 성인 특히 당뇨환자들은 일상 속에서 좌식행동의 시간을 최소화하고 그리고 2) 장시간 앉아있을 경우 매 30분마다 일어서기 혹은
가벼운 스트레칭을 실시할 것을 권고하고 있다. 또한, 두 가지 권고사항은 운동과는 별개로 실천할 것을 권고하고 있다. 예를 들어, 평소 좌식행동을 주로
취하는 과체중/비만환자 그리고 내당능장애(impaired glucose tolerance) 환자는 매 20-30분의 좌식행동 후 일어서기 혹은 가벼운
운동을 5분 이내로 실시하는 것이 필요하다. 또한, 당뇨환자의 경우 식후15분간 걷기 그리고 매 30분마다 3분정도의 가벼운 걷기와 체중을 이용한
가벼운 운동을 실천하는 것이 혈당조절에 도움이 된다.
끝으로, 당뇨환자의 경우 반드시 사전에 의료진과 상의하여 건강상태와 당뇨 합병증의 유무에 대한 진단, 체력수준평가,
운동 전후 발생할 수 있는 혈당조절장애(예, 저혈당증)에 대한 대처요령 등에 관한 교육을 충분히 받은 다음 운동을 실시하는 것이
필요하다. |
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| 적절한 에너지를 섭취한다. |
| 적절한 에너지 섭취량을 결정하는 방법은 여러 가지가 있지만 가장 많이 쉽게
이용되는 것은 아래 표와 같이 비만도와 활동량에 따라 체중 당 필요한 에너지를 곱하는 방법이다. |
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| 환자마다 체격, 비만도, 활동량 등에 따라 개인별로 에너지 필요량이
다르므로 처음 당뇨병을 진단받았다면 영양상담을 통해 1일 에너지 필요량을 알아보고 그에 따른 식사량을 교육받는 것이 좋다. |
| 당질은 복합당 위주로 섭취한다. |
| 당질은 혈당 조절에 가장 큰 영향을 미치는 영양소로 당질 식품은 크게
단순당 식품과 복합당 식품으로 나눌 수 있다. 단순당 식품은 빨리 소화 흡수되어 혈당을 급격히 상승시키는 반면에 복합당 식품은 복잡한 구조를 가지고
있어 소화 흡수되는 과정이 오래 소요되므로 상대적으로 혈당을 천천히 증가시킨다. 따라서 혈당조절을 위해 당뇨병 환자는 단순당 보다 복합당 위주로
섭취하는 것이 좋다. 단순당 식품으로는 설탕, 꿀, 쨈, 사탕, 쵸콜렛, 카라멜, 아이스크림 등이 있으며 복합당 식품으로는 잡곡밥, 잡곡빵 등이 있다.
단순당 식품의 경우 평소에는 섭취를 제한하지만 저혈당이 의심되는 응급 상황에서는 혈당을 급히 올리기 위해 섭취가 권장되기도 한다. |
| 채소 섭취를 증가시킨다. |
| 채소에는 당뇨병 환자에게 도움이 되는 식이 섬유소, 비타민, 무기질과 같은
유용한 영양소들이 많이 함유되어 있다. 식이 섬유소는 식후 혈당을 감소시켜 주는 효과가 있어 당뇨 환자에게 특히 권장되는 영양소이다. 또한 혈당 감소
뿐 아니라 체중, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 등을 감소시켜 주고 변비도 개선시키는 등 많은 생리적 기능을 가지고 있다. 따라서 당뇨병
환자는 섬유소가 많은 대표적 급원 식품인 채소를 매끼 2접시(약 150g 정도)이상 섭취하는 것이 권장된다. 채소 섭취를 증가시키면 포만감이 증가되어
효과적인 혈당 조절과 함께 쉽게 식사요법을 실천할 수 있다. |
| 단백질을 충분히 섭취한다. |
| 에너지를 내는 주된 영양소는 당질, 단백질, 지방이다. 이 중 혈당 상승
정도가 상대적으로 적은 영양소는 단백질이므로 효과적인 혈당 조절을 위해서는 당질 섭취를 줄이는 대신 단백질을 섭취를 높이는 것이 좋다. 단백질은 신체를
구성하는 역할을 하며 면역기능 유지에 도움이 되는 필수적인 영양소이다. 생선, 껍질을 제거한 닭고기, 두부, 콩, 계란, 기름이 적은 살코기 등 동물성
지방이 적은 단백질로 선택하여 끼니마다 반드시 섭취하는 것이 권장된다. 단, 당뇨병의 합병증으로 신장 기능이 저하되어 있는 환자라면 과다한 단백질
섭취가 신장 기능을 더욱 악화시킬 수 있으므로 단백질 식품 섭취를 제한해야 한다. |
| 지방은 적당량 섭취하되 종류 선택에 주의한다. |
지방은 당질, 단백질에 비해 2배 이상 에너지 밀도가 높은 영양소로
지방으로 인해 과다한 에너지 섭취가 되지 않도록 주의해야 한다. 따라서 튀김이나 전과 같이 지나치게 지방 함량이 높은 고지방 음식은 평소 식단에서
제한하도록 한다. 그러나 볶음이나 샐러드 드레싱 등을 통해 적당량의 지방을 섭취하는 것은 필수지방산 섭취를 위해 반드시 필요하며 혈당조절을 위해 오히려
섭취가 권장된다. 지방을 섭취할 때는 심혈관 질환을 증가시킨다고 알려진 포화지방(기름진 고기 버터, 유지방, 야자유, 코코넛유)이나 트렌스
지방(가공식품, 마가린 등) 섭취는 피하고 심혈관 질환 감소에 도움이 되는 불포화지방산(콩기름, 옥수수기름, 올리브유, 카놀라유, 들기름, 참기름
등)으로 선택하여 섭취하는 것이 바람직하다. 특히 당뇨병 환자의 심혈관 질환 합병증 감소에 가장 효과적이라고 알려진 오메가3 지방산을 충분히 섭취하기
위해서는 등푸른 생선을 주 3-4회 정도 섭취할 것을 권장한다.
당뇨병은 만성 성인병 중 생활습관 관리가 가장 강조되는 질병이다. 올바른 식사요법을 생활화한다면 효과적인 혈당조절을 할 수 있고 나아가 약물 사용을
줄이고 당뇨병으로 인해 야기되는 합병증을 예방하며 의료 비용을 절감할 수 있다. 코로나로 인해 평소보다 활동량이 적어지고 병원 방문도 쉽지 않은 어려운
시기이다. 과다한 간식 섭취를 줄이고 식사량을 조절하는 등 보다 엄격한 식사요법을 통해 효과적인 혈당 조절을 도모해야겠다. |
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