2021년 서울시와 오락하자 3호

대사증후군 운동 & 영양

대사증후군의 가장 근본 원인이 비만이라는 것은 다들 잘 알고 계실 것입니다. 그렇다면 왜 비만이 생기는 것일까요?    체중이 늘고 줄어드는 것은 기본적으로 매우 간단한 산수에 의해서 결정됩니다. 다시 말해서 우리가 ‘섭취하는 에너지’가 ‘사용하는 에너지’보다 많으면 체중이 느는 것이고, 그 반대이면 체중이 빠지는 것입니다.   물론 실상은 이렇게 단순하지만은 않습니다. 우선 유전적인 요인이 작용해서, 똑같이 먹고 똑같이 움직이는데 어떤 사람은 더 체중이 잘 늘기도 하고 어떤 사람은 덜 늘기도 합니다. 또한 우리가 ‘섭취하는 에너지’가 다 흡수되는 것은 아니기 때문에, 엄밀하게 말해서는 우리 몸으로 ‘흡수되는 에너지’가 우리가 사용하는 에너지보다 많은지 적은지가 중요한 것입니다. 우리가 섭취한 에너지가 흡수되는 데 중요한 영향을 미치는 것이 장내 미생물입니다.   우선은 우리가 사용하는 에너지에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 우리가 사용하는 에너지는 아래 그림과 같이 구성되어 있습니다.     그중에서 활동에 의해서 소모되는 열량에 대해서 집중적으로 알아보고자 합니다. 그림에도 나와 있지만, 활동에 의해 소모되는 에너지는 다시 운동에 의한 것과 일상생활에 의한 것으로 나눠 볼 수 있습니다(일상생활 에서의 활동을 Non-Exercise Physical Activity, 줄여서 NEPA라고 함).   우리가 보통 체중을 감량하려고 하면, 식사를 어떻게 조절할까를 고민하고, 운동을 늘릴 생각을 합니다. 지극히 당연한 이야기이고, 맞는 이야기입니다. 하지만, 조금은 조심하실 필요가 있습니다. 왜 그런지 잘 들어보시기 바랍니다.    직장 생활을 하거나, 뭔가 정기적으로 하는 일이 있는 경우라고 한다면, 운동을 하면서 보낼 수 있는 시간은 대부분의 경우에 하루 평균 잡아서 많아야 한두 시간 이내에 불과합니다. 잠자는 시간을 7시간, 세끼 밥 먹는 시간을 넉넉잡아 2시간이라고 해도, 나머지 시간 즉 13~14시간 정도를 어떻게 보내느냐 하는 것이 사실은 훨씬 중요합니다. 그렇기 때문에 직업에 따라서 하루 동안의 NEPA가 달라질 수 밖에 없습니다. 실제로 움직임이 매우 적은 사무직과 육체노동을 하는 사람이 하루 동안 소모하는 열량을 비교해 보면 아래 표와 같습니다.

하루 동안 일상적인 생활에서 소모하는 에너지 차이가 1200Kcal나 난다는 사실이 놀랍지 않나요? 1200Kcal라는 열량은 체중감량을 시도할 때, 일반적으로 여성분들에게 하루 동안 섭취하도록 권고하는 열량이라는 점을 생각해보면 저 차이가 얼마나 큰 것인지 더 실감날 것 같습니다.    생각해보면 상식적인 이야기지만, 의외로 많은 분이 이러한 일상생활에서의 활동의 중요성을 잊는 경우가 많습니다. 체중감량을 시작하겠다는 의지 충만 상태로 먹는 양은 평소보다 확 줄여버린 상황에서 헬스장에서 한 시간 열심히 운동하는 것까지는 좋은데, 그 다음엔 지쳐서 꼼짝도 못하고 소파에 누워서 TV만 보게 되는 경우가 많습니다.    그보다는 무리가 되지 않는 범위에서 운동을 늘리고, 평소 신체활동을 늘리는 것이 더 중요할 수 있습니다. 특히나 이런 일상생활에서의 신체활동은 대부분 습관적이고, 매일 반복되는 것이기 때문에 그 중요성이 더 크다고 하겠습니다. 요요현상을 방지하는 면에서도 중요한 것입니다.    저도 일상생활에서 활동을 늘리기 위해서 늘 지키려고 애쓰는 습관들이 있습니다. 저희 집이 6층이고, 병원 제 연구실이 5층인데, 매우 더운 날이나 짐이 많은 날을 제외하고는 엘리베이터 대신에 계단을 이용합니다. 지하철에서도 에스컬레이터 대신 계단을 걷고, 에스컬레이터를 타더라도 가급적 그 위에서도 걸어 올라가는 습관을 갖고 있습니다. 퇴근길에는 지하철역에서 내릴 때 일부러 집에서 먼 출구로 나와서 아파트 단지를 한 바퀴 돌아서 갑니다. 그래봐야 약 10분 정도 더 걸리는 것이지만 매일 반복되는 습관이기에 그 누적 효과는 적지 않습니다.    점심시간에 회의가 없는 날이면 제 단짝 교수님과 함께 꼭 밖에 나가서 식사를 합니다. 구내식당이 가깝고 싸지만, 신체활동을 늘리기 위해서(라고 쓰고, 구내식당이 맛이 없어서 라고 읽습니다...) 일부러 나가서 먹고 오는 것입니다. 또한 저는 강의를 할 때에도 여건만 허락되면 단상에서 내려와서 돌아다니면서 강의를 합니다. 30분 정도 강의를 하면서 가만히 서 있는 것보다는 계속 움직이는 것이 열량 소모가 많기 때문입니다.    이 외에도, 게임을 할 때 스마트폰이나 PC로 하는 것 보다는 컨트롤러를 휘두르는 게임기를 사용하는 것이 당연히 열량 소모가 많겠습니다. 또한 TV로 드라마를 시청할 때, 소파에 앉아서 시청하기보다는 서서 가벼운 아령을 들어본다거나 스쿼팅을 한다거나 하는 습관은 만들기는 어렵지만 일단 만들어지기만 한다면 체중을 효과적으로 줄이고, 또 꾸준히 유지하는 데 크게 도움이 되는 습관입니다.

코로나19에 대한 보고를 2019년 말에 처음 접했을 때는 이렇게 오래 지속되고 전 세계적으로 큰 영향을 미칠 것이라고 생각하지 못했습니다. 2021년 7월 26일 자로 전 세계 확진자는 1억 9,490만 명 이상이고, 사망자는 410만 명 이상으로 치명률 2.14%입니다. 우리나라는 확진자 19만 명 이상, 사망자 2,070명으로 치명률은 1.09%를 기록하고 있습니다1). 강한 전파력 때문에 국가 차원에서 일정 기간 동안 폐쇄를 실행한 나라도 많으며, 대면 활동은 감소하고 재택근무는 증가하였습니다. 활동량 감소와 식생활의 변화로 인한 체중 변화를 호소한 사람들도 많습니다.   외국에서는 코로나19로 인해 식사 횟수와 간식이 증가하였다고 보고된 경우도 있고, 오히려 집에 있게 되면서 건강한 식사를 하게 되었다는 보고도 있습니다2)-4). 폴란드에서 1,097명을 대상으로 한 연구에서는 30%가 체중증가를 보고하고 18%가 체중감소를 보고하였는데, 체중이 많이 나가는 사람에게서 체중증가가 그리고 저체중인 사람에서는 체중감소가 나타났습니다2). 개인의 특성이 더 극대화되었다고 생각할 수 있습니다. 스페인에서 7,514명을 대상으로 한 연구에서는 코로나19로 인한 국가 폐쇄 기간 동안 더 건강한 식생활(지중해식 식사 점수가 높은 것을 건강한 식생활로 정의함)을 하게 되었다고 보고하였습니다3). 사회활동의 감소를 건강한 식생활을 실행해 보는 기회로 삼아 볼 수 있다는 것을 보여줍니다.   코로나19로 인해 우리 모두 면역기능에 대해 더 많은 관심을 갖게 되었고 그 중요성을 생각해보게 되었습니다. 코로나19에 감염되더라도 심각도가 사람마다 다르며, 바이러스를 효과적으로 제거하기 위해서는 건강한 면역체계와 적절한 면역반응이 중요하기 때문입니다. 면역기능이 저하된 노인이나 기저질환으로 인해 면역기능에 이상이 있는 환자들에서 코로나19 감염으로 인한 사망률이 특히 높은 것이 이를 뒷받침합니다.   그렇다면 바람직한 면역기능을 유지하기 위해서는 어떤 영양소의 섭취가 중요할까요? 무엇보다 중요한 것은 영양불량이 되지 않도록 하는 것입니다. 어떤 영양소든 부족하게 되면 면역기능이 저하됩니다. 에너지 및 단백질 부족, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B6, 구리, 철분, 아연, 셀레늄의 부족으로 인한 면역계의 이상 또는 감염성 질환에 대한 감수성(susceptibility) 증가 등이 보고되었습니다. 식생활의 변화는 영양소 섭취의 변화로 이어집니다. 어떤 식품도 모든 영양소를 함유하고 있지 않기에 특정 영양소의 부족이 생기지 않도록 하기 위해서는 다양한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.   코로나19 감염과 관련하여 몇몇 영양소는 특히 더 많은 관심의 대상이 되었습니다. 바로 비타민 D와 비타민 C입니다. 우리나라에서 코로나19로 입원한 환자의 혈중 비타민 D 수치가 건강한 사람보다 훨씬 낮았다는 연구 결과가 보고되었습니다5). 한편, 2006년부터 2010년 사이에 영국에서 혈중 비타민 D 농도를 측정했던 348,598명 중에서 1,474명이 코로나19 검사를 받았으며 449명이 양성 판정을 받았으나, 비타민 D의 농도와 코로나19 감염 위험성의 연관성을 관찰할 수 없었다고 합니다6). 즉 비타민 D와 코로나19 감염에 대하여 어떤 명확한 결론을 내리기에는 아직 이르다고 할 수 있습니다. 그렇지만, 비타민 D가 적응면역 반응과 선천면역 반응을 조절한다는 것은 여러 연구 결과에서 입증되었습니다. 비타민 D는 과도한 면역반응이 일어나지 않도록 조절합니다. 햇빛이 충분하지 못해 비타민 D의 체내 합성이 거의 일어나지 않는 지역에 사는 사람들에게서 자가면역질환의 유병률이 높은 이유 중의 하나로 비타민 D의 부족으로 인한 면역 항상성 조절의 이상이 거론됩니다. 한편 비타민 D의 농도가 낮은 경우 감염성 질환에 더 잘 걸린다는 보고도 있습니다7). 비타민 D의 보충으로 코로나19 감염을 예방할 수 있다는 근거는 아직 없지만 비타민 D의 혈중 농도를 적정 수준으로 유지할 수 있도록 하는 것은 중요합니다. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 합성이 되지만, 선스크린을 바른 경우, 옷을 입어 노출되는 피부가 많지 않은 경우, 위도가 높은 지역에 사는 경우, 가을부터 봄 사이의 계절, 그리고 나이가 많은 경우에는 피부에서 합성되는 양이 많지 않습니다. 비타민 D의 급원 식품은 연어나 정어리와 같은 지방이 많은 생선, 난황, 그리고 지방이 강화된 우유입니다. 다양한 식품에 함유되어 있지 않아 쉽게 섭취할 수 없기 때문에 신경을 써서 섭취하는 것이 필요하지만 보충제를 통한 과도한 복용 또한 피해야 합니다. 과도한 비타민 D의 복용은 심장이나 신장 등에 칼슘이 과도하게 축적되는 결과를 초래할 수 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준에서 정한 성인의 충분섭취량은 10μg(400IU)이고 상한섭취량은 100μg(4000IU)이며, WHO에서는 혈중 비타민 D의 적정 농도를 20ng/mL(50mmol/L) 이상이라고 하고 있습니다.   코로나19와 함께 다시 사람들의 주목을 받고 있는 것이 비타민C입니다. 감기와 비타민 C의 보충에 대한 연구를 종합 분석한 결과에 의하면 감기의 유병률을 감소시키지는 않지만 감기에 걸린 기간을 단축시키고 증상을 일부 완화시킬 수 있다고 보고하였습니다8). 그렇지만, 비타민 C와 코로나19 감염에 대한 연관성 연구는 아직 부족한 실정입니다. 비타민 C는 키위, 딸기, 귤과 같은 과일과 과일주스에 많으며 브로콜리, 무청, 풋고추 같은 채소에도 많습니다. 비타민 C의 권장섭취량은 100mg입니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 체외로 쉽게 배설되기 때문에 독성이 낮은 편이기는 하나 과도한 비타민 C 복용은 구토, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있으며 신장결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 비타민 C의 상한섭취량은 2,000mg입니다.   미국국립보건원 임상시험사이트(https://clinicaltrials.gov)에 등록된 연구 중 코로나19와 비타민 D에 대한 연구는 104개, 코로나19와 비타민 C에 대한 연구는 70개입니다. 이 외에도 아연, 철분, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄, 비타민 B12, 구리 등의 단일 또는 복합 복용과 코로나19에 대한 임상연구들이 진행되고 있으며 연구 결과들이 발표되면 코로나19에 대한 영양소의 효과는 더 명확해질 것입니다.

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