서울시와 함께하는 대사증후군관리

2021년 서울시와 오락하자 2호

대사증후군 운동 & 영양

  대사증후군의 정확한 원인은 알려져있지 않지만, 골반 대신 배 주위에 지방이 저장되어 있으면 대사증후군에 걸릴 가능성이 높습니다. 내장지방에서 분비되는 여러 물질은 인슐린의 역할을 방해하여 당뇨병을 발생시키며, 혈압을 높입니다. 30대 이상에서는 거의 1/3에 가까운 사람들이 대사증후군의 범위 안에 들어갑니다. 대사증후군 자체는 증상을 유발하지 않으나 고혈압, 당뇨, 심혈관계질환 등 심각한 질병으로 진행되기 전 상태이므로 대사증후군이라는 진단을 받으면 건강관리를 시작해야 합니다.

  대사증후군을 관리하기 위해서는 여러 영양소를 다양하게 섭취하는 건강한 식습관과 함께 큰 근육을 많이 사용하는 운동을 통해 섭취한 에너지를 잘 사용하여 복부비만이 생기지 않도록 해야 합니다. 일반적으로 고강도 운동과 규칙적인 유산소 운동을 통해 복부의 내장지방이 감소 된다고 합니다. 하지만 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 무리한 운동으로 인한 부상의 위험이 항상 뒤따릅니다. 따라서 본인에게 맞는 적절한 강도의 운동부터 시작하여 운동에 적응해 나가며 점진적으로 운동강도를 올리고 운동횟수를 늘리는 것이 적합합니다.

  병원에서 근무를 하다보면 운동 중 생긴 부상으로 인해 병원에 입원하게 되는, 특히 신경계를 다쳐 심각한 장애가 남은 환자를 종종 만나곤 합니다. 주로 40~50대 정도의 운동을 이제 막 시작한 분들이 대다수입니다. 운동의 필요성을 느끼고 운동을 시작하지만, 본인의 체력, 지구력, 유연성 등에 대한 정확한 인지 없이 유튜브나 블로그 등을 통해 습득한 일방적인 정보로 본인의 몸에 맞지 않는 수준의 운동을 하다가 신체의 상해를 입게 되었다고 합니다. 주로 헬스장에서 무거운 무게로 운동을 하거나 보호장비 없이 자전거를 타거나, 혹은 적절한 운동을 지도해 줄 전문가 없이 운동을 시작하는 경우가 많습니다.

  아래에 나오는 운동은 총 5단계로 구성되어 있습니다. 내용을 정확히 숙지하고 운동한다면 부상 위험 없이 안전하게 운동할 수 있을 것입니다.

운동을 전혀 하지 않은 일반인들의 가장 첫 단계는 [체력증진]입니다. 기초체력이 있어야 운동이 힘들지 않고, 부상의 위험 없이 즐겁게 할 수 있습니다. 매일 짧게는 10분에서 길게는 30분 정도 걷다 보면 점차 걷는 게 힘들지 않을 것입니다. 걷는 코스를 바꾸는 것도 걷는 시간을 바꾸는 것도, 또한 함께 걷는 사람이 있다면 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 직장인이라면 출·퇴근 시 한두 정거장 전에 버스나 지하철에서 내려 걸을 수 있으며, 아니라면 따로 시간을 내어 적어도 하루에 30분은 걷는 운동에 시간을 투자하도록 합니다. 일반적으로 1달에서 2달 정도 꾸준히 걷다 보면 체력이 점점 붙게 되어 같은 시간에 더 많은 거리를 걷게 됩니다. 매일 30분 정도, 3~4km를 걷는 것을 목표로 합니다.

운동의 두 번째 단계는 [하지 운동]입니다. 허벅지의 대퇴사두근은 몸에서 가장 큰 근육이며, 대퇴사두근을 운동하면 남성호르몬인 “테스토스테론(testosterane)”의 분비가 활발해져 몸에 근육이 잘 붙게 됩니다. 몸에 근육량이 많아지면 기초대사량이 늘어나 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다. 엉덩이의 대둔근은 골반과 다리를 연결해 주는 강력한 근육이며, 선 자세에서 하체와 상체를 연결해서 몸을 세우는 역할을 합니다. 또한, 허리 주변의 통증과 관련이 있어 필수적으로 운동이 되어야 합니다. 이 두 근육을 가장 효율적으로 자극하며 쉽게 할 수 있는 운동은 계단 오르기입니다. 집이나 직장 등 주변에서 엘리베이터가 있는 건물의 계단에서 오르기를 합니다. 보통 1층에 15~20개의 계단이 있어, 처음에는 5층 정도의 높이 100개 정도의 계단을 난간을 잡지 않고 올라가도록 합니다. 계단에서 내려올 때에는 항상 엘리베이터를 이용하도록 합니다. 계단을 내려오는 것은 발목의 많은 유연성이 필요하며, 무릎에 많은 부하가 가해지므로 부상의 위험성이 높습니다. 1주 정도의 간격을 두어 올라가는 계단의 개수를 20개, 1층씩 늘리도록 합니다. 일주일에 세 번 30분 정도, 20층을 오르는 것을 목표로 합니다.

운동의 세 번째 단계는 [코어 운동]입니다. 복부의 근육들과 골반기저근을 코어근육이라고 부르는데 몸통의 안정성에 관여하는 근육들입니다. 코어근육을 강화하면 요통이 완화되며, 부상의 가능성을 낮출 수 있습니다. 자세도 바른 자세로 교정되며 저항운동을 할 때 더 잘 수행할 수 있습니다. 가장 효율적인 코어 운동은 플랭크입니다. 플랭크는 정확한 자세로 수행하는 것이 가장 중요합니다. 자세가 올바르지 않으면 운동의 효과가 매우 떨어지거나 허리 부상의 위험이 있습니다. 플랭크를 해보지 않았다면 짧은 시간 유지하기에도 힘들겠지만 그만큼 매우 효율적입니다. 처음에는 15초 정도 유지하려고 노력합니다. 체중이 줄어든다면 시간을 점진적으로 늘릴 수 있으나 매우 어려울 것입니다. 가능한 정확한 자세로 최대한 버티도록 노력합니다. 30초 유지하는 것을 목표로 합니다.

운동의 네 번째 단계는 [저항 운동]입니다. 1~3단계를 거쳐오며 저항 운동을 할 준비를 잘 해왔다면 부상의 위험 없이 안전하게 저항 운동을 시작할 수 있습니다. 첫 번째 저항 운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 하지의 모든 근육을 효율적으로 자극할 수 있으며 다양한 자세로 난이도 조절이 가능하여 부상위험이 낮은 안전한 운동입니다. 두 번째 저항 운동은 팔굽혀 펴기입니다. 팔굽혀 펴기는 상지 근육과 함께 코어 근육까지 효율적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 저항 운동은 각각 10~13회 반복하여 3세트를 수행합니다. 적응되면 횟수를 늘려나갑니다.

운동의 마지막 단계는 [인터벌 트레이닝]입니다. 짧게 몇 분 동안 고강도의 운동과 저강도의 운동 또는 휴식을 번갈아가며 반복하는 것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다. 적은 시간을 들여 고강도의 운동을 반복할 수 있으므로 대사증후군 관리에 가장 효율적인 운동방법이라고 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 거의 모든 운동에 적용할 수 있습니다. 가장 기본적인 인터벌 트레이닝은 4~500m정도의 거리를 빨리 달리고 다시 출발점으로 걸어오는 과정을 반복하는 것입니다. 반복 횟수나 총 운동시간으로 운동의 양을 조절하여 본인의 체력에 맞추어 운동할 수 있습니다.

운동의 다음 단계로 들어서게 되면 이전단계의 운동도 유지하여 전체 운동시간을 늘려나가도록 합니다. 점차 운동시간이 많아지다 보면 운동시간을 따로 내기가 어려워지는데 이때에는 평상시 활동량을 늘려나가는 방향으로 합니다. 매일 많이 걷기 위해 노력하고, 엘리베이터보다 계단으로 올라가며 플랭크 운동은 운동시간이 길지 않으니 저항운동 전에 함께 하도록 합니다.

여기서 알려드린 다섯 단계를 잘 수행한다면, 부상 없이 안전하게 운동할 수 있는 몸을 만들면서 앞으로는 어떤 운동이든 쉽게 시작할 수 있습니다. 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 축구, 배드민턴, 등산 등 평소 하고 싶었던 운동을 함께 꾸준히 할 수 있다면 대사증후군을 극복하여 건강한 삶을 누릴 수 있을 것입니다.

코로나19가 장기화되면서 면역력에 관한 관심도 높아졌지만 바쁜 일상에서 균형 잡힌 영양 관리를 제대로 실천하기란 쉽지 않다. 우리 몸의 면역체계는 몸 구석구석에 면역세포와 면역물질로 형성되어 있고 외부 침입물질이나 생물체를 공격하고 제거함으로써 생존에 필수적인 역할을 한다. 백혈구, 림프구가 대표적인 면역체계에 해당하며 특정보충제나 식품의 섭취로 단기간에 빠르게 수정될 수는 없다. 그러나 필수 영양소가 충족된 균형된 식단을 지속한다면 면역력이 유지될 수 있다.

WHO에서는 전 세계를 팬데믹으로 이끌고 간 코로나19시대에 건강을 지킬 수 있도록 신선한 과일, 채소, 건강한 지방, 충분한 수분 섭취를 강조하고 있으며 구체적인 실천지침은 아래와 같다.

많은 영양소가 면역기능에 복합적으로 작용하지만, 관련성이 높은 대표적인 영양소를 이해하는 것은 건강에 관심이 높은 사람들에게 필요한 일이다. 이에 코로나19 대응에 효과적이며 항산화역할로 알려진 영양소와 급원식품을 살펴보자.

코로나19로 인한 사회적 거리두기, 재택근무, 온라인 학습 등 변화된 환경으로 우리의 식생활에도 많은 변화를 초래했다. 특히 혼자 식사하는 것이 익숙해졌고 포장배달 음식섭취나 직접 조리한 음식섭취 모두 증가하였으며, 체중증가나 운동량 감소로 건강에 미치는 영향은 더욱 커질 수 있다. 올바른 영양관리란 질병의 예방-치료-회복의 전 과정에 매우 중요한 기본 요건이며 평소 일상에서 건강한 식단을 유지해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다. 나와 내 가족 건강 모두를 챙기기 위해 지금, 바로 나의 식단을 살펴보아야 한다.