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[ 리플릿 ]나트륨 줄이기

  • 글번호813
  • 작성자관리자
  • 작성일2024-07-05

나트륨 줄이기 리플릿- 1. 나트륨 섭취 줄이기 전략 과도한 나트륨과 염분 섭취는 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 위암, 신장 질환, 골다공증을 포함한 질병을 유발할 수 있습니다. 식품 구매 시 영양 정보에서 나트륨 함량(mg)과 일일 섭취량 비율을 확인하고, 제품을 비교하여 나트륨 함량이 낮은 것을 선택하십시오. 음식을 주문할 때 소금을 적게 넣어달라고 요청하거나 소스와 양념을 따로 달라고 하십시오. 식사 시 국, 찌개, 면 국물은 적게 먹고, 케첩, 머스터드와 같은 조미료는 적게 사용하며, 절임류, 치즈, 베이컨, 햄, 소시지, 통조림과 같은 가공 식품은 피하십시오. 간식으로는 채소, 과일, 우유를 선택하면 체내 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 2. 나트륨과 그 영향 이해하기 과도한 나트륨 섭취는 삼투압으로 인해 혈관으로 수분을 끌어들여 혈액량을 증가시켜 혈압을 높입니다. 고혈압은 혈관을 손상시켜 뇌와 심장의 혈관 막힘이나 파열을 유발할 수 있습니다. 체내 나트륨 배출은 칼슘 손실로 이어져 골다공증을 유발할 수도 있습니다. 나트륨 섭취량이 많으면 신장의 모세혈관이 손상되어 신장 기능이 저하되고 만성 신장 질환이 발생할 수 있습니다. 나트륨 섭취량이 많으면 위 점막을 자극하여 위염을 유발하고 만성 위염 및 위암으로 이어질 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취로 인한 삼투압은 체액 저류를 유발하여 부종(붓기)을 일으킬 수 있습니다. 한국 성인의 평균 나트륨 섭취량은 하루 4,000mg이며, 목표 섭취량은 하루 2,000mg(소금 5g에 해당)입니다. 3. 나트륨 배출을 돕는 식품 칼륨이 풍부한 식품에는 채소(시금치, 호박, 오이, 셀러리, 당근, 피망, 부추, 브로콜리, 토마토), 과일(오렌지, 귤, 멜론, 바나나, 사과, 딸기, 키위, 참외), 곡물 및 전분류(고구마, 감자, 현미), 콩류(검은콩, 녹두, 두부), 해조류(미역, 김)가 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품(우유, 저지방 우유, 탈지유, 요거트, 치즈), 콩류(두부, 콩, 칼슘 강화 두유), 생선(멸치, 국물용 멸치, 정어리, 연어, 굴), 견과류(아몬드, 땅콩, 호두, 참깨), 채소(케일, 파슬리, 브로콜리), 해조류(미역, 김, 다시마)가 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 견과류(아몬드, 땅콩, 해바라기씨), 콩류(두부, 콩), 유제품(우유, 요거트), 곡물 및 전분류(통밀, 감자), 채소(브로콜리, 토마토), 과일(바나나, 수박)이 있습니다. 특정 식품의 양과 칼륨/칼슘 함량 예시: 삶은 시금치 70g(칼륨 406mg), 바나나 1개(칼륨 380mg), 고구마 1/2개(칼륨 450mg), 감자 1개(칼륨 396mg), 검은콩 2큰술(칼륨 252mg), 우유 200ml(칼슘 224mg), 말린 멸치 20g(칼슘 381mg), 검은깨 10g(칼슘 110mg), 케일 100g(칼슘 181mg), 아몬드 50g(마그네슘 147mg), 콩가루 30g(마그네슘 93mg), 땅콩 50g(마그네슘 88mg), 익힌 시금치 70g(마그네슘 73mg)

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